هذا هو التمرين الفعّال الذي سيبرز منحنياتكِ

إن كنتِ تعملين من المنزل فأنتِ حتماً تقضين وقتاً طويلاً وأنتِ جالسة في مكانكِ، فتشعرين أنّكِ مخدّرة في آخر اليوم. للحفاظ على الكتلة العضلية - الأكبر والأقوى في الجسم – الموجودة في مؤخّرتكِ، غالباً ما تمارسين تمارين القرفصاء أو الاندفاع، ولكن وفقًا للروّاد في عالم اللياقة البدنية على مواقع التواصل الإجتماعي، فإنّ تمرين The Hip Thurst، أو رفع الحوض مع حمل الأوزان ، سيكون كافيًا في حد ذاته. ونتيجة لذلك ، سيزيد حجم عضلاتكِ عند الأرداف والمؤخرة وستشعرين أنّها مشدودة. يقول كثيرون أنّ هذا التمرين سيزوّدك بنتائج لا مثيل لها تقريبًا.

يخبرنا المدرب الرياضي ويليام تشانكوني في ما يلي عن تمرين الضغط على الورك وما إذا كان فعالًا حقًا.

 

نعم، التمرين فعّال

يقول المدرب الرياضي: "إذا كنت ترتدين الجينز أو السراويل الضّيقة، وتجدين أن مؤخرتك متدلية أو مسطحة ، فإن Hip Thrust هو التمرين المثالي". لماذا ؟ لأنه يركز فقط  على عمل عضلة الألوية الكبرى، وهي الأكثر ضخامة والتي تعطي التأثير "المستدير" المطلوب. قال ويليام تشانكوني: "هذا التمرين يستهدف العضلة المحدّدة، على عكس القرفصاء والاندفاع التي تعمل على مجموعة من العضلات الموجودة عند الأطراف السفلى". 

 

 

كيف؟

يتطلب هذا التمرين بالتأكيد مقعدًا لرفع الأوزان أو أريكة أو مقعدًا عاديّ إن كان المقعد المخصص لذلك غير متاح. بدايةً إجلسي على الأرض ، على حافة المقعد ، واثني الركبتين والقدمين على الأرض ، ووجهيهما قليلاً إلى الخارج "لفتح الوركين جيدًا أثناء الحركة" ، كما ينصح المدرب الرياضي.

ثم ضعي وزناً على حوضك. يوضح المدّرب: في الصالة الرياضية نستخدم شريطًا نضع عليه الأوزان تدريجيًا، فإن كنتِ لا تملكينالمعدات اللازمة ، يمكنك استبدال هذا الحمل بأثقال مختلفة من المنزل، شنطة كتب، عبوات مياه... "لإتقان الحركة بشكل جيد في البداية ، يمكنك أن تبدئي من دون أي أثقال، أو من خلال عصا صغير مثلاً". يشير المدرب.

قبل البدء ، تضعين كتفيكِ على المقعد بالطريقة الصحيحة. ولتكون الوضعية صحيحة، لا تقتربي جدّاً من الحافّة، ينصح ويليام تشانكوني بإلصاق كتفيك بحافة الأثاث. ثم افتحي مرفقيك إلىالجانبين واسنديهما على المقعد أو الأريكة بما يتماشى مع الكتفين.

بمجرد أن تحقّقي الوضعية الصحيحة، حرري ذراعيك وامسكي الأوزان التي ستحملينها. ارفعي وركيك إلى الأعلى وابدئي بالإرتفاع شيئاً فشيء من خلال الألوية ومن خلال الدفع نحو الأعلى. توقفي عندما يشكل جسمك خطًا أفقيًا بين الركبتين والوركين والكتفين. "احذري الانحناء، يحذر المدرب الرياضي. ستشعرين بالعضلات على مستوى الأرداف والعمود الفقري". 

 

 

تمرين يتكيف مع شكل الأرداف التي تريدينها

وعن عدد الحركات وتكرارها، فذلك يعتمد بشكلٍ كبيرٍ على شكل الأرداف الذي تريدين الوصول إليه، أي إلى هدفكِ. إذا كنت ترغبينفي إبراز منحنياتكِ وتكبيرها ، فعليكِ العمل بطريقة ديناميكية: من 4 إلى 5 مجموعات مع 8 إلى 15 حركة. "يمكننا أيضًا زيادة الأحمالتدريجياً مع تقليل التكرار: 15 تمرين من دون أي أثقال ، و 12 بوزن كيلوغرامين ، و 10 بأربعة كيلوغرامات وما إلى ذلك" يقترح ويليام تشانكوني.

 

أمّا إن كنتِ ترغبين في إتقان شكل المؤخرة المعضّلة بالفعل والاعتماد على تقوية العضلات ، فيجب أن تكون الحركة أبطأ: من 4 إلى 5 مجموعات مع 4 إلى 6 hip thrust. أمّا إن كنتِ تريدين شدّ أردافكِ ورفعها، فسيكون تكرار الحركات هو الأمثل (30 إلى 40 مرّة) بحمل خفيف جدًا ، أو حتى من دون أوزان. للحصول على أفضل النتائج ، من الضروري تكييف نظامك الغذائي بالتوازي مع التمارين.