لايف ستايل | صحة

4 تمارين تنفّس تهدّئ التوتر فوراً

لويز بالونغ – مدام فيغارو
02 نوفمبر 2020


 

أشهر قليلة تفصلنا عن نهاية العام 2020 وعن كلّ ما تفرضه علينا من أيامٍ مرهِقة ومتعِبة نفسياً، خصوصاً أنّ الوباء لا يزال مستمرّاً. فإن كنتِ أنتِ أيضا تتعرّضين لضغوطٍ كثيرة أثناء اليوم وتشعرين أنّها تتحوّل إلى نوباتٍ في بعض الأحيان وتؤثّر على صحّتكِ، إليك تمارين للتنفّس ستؤمّن راحتكِ وستكون أساسية في يومكِ لتتجنّبي سيطرة التوتر عليكِ.

بين الحديث عن الحجر الصحي من جديد وتفاقم أعداد المصابين اليومية، بات التوتر محتّماً وكأنّه جزءٌ أساسيٌّ من حياتكِ ولا يمكنك التخلص منه. قد تكونين مقصّرة أحياناً في روتين التنفس الخاصّ بكِ وهو أمر ضروري خصوصاً في حالة وجع المعدة.

وللقيام بذلك ، إن كنتِ واقفة أم جالسة، على وضعية جسمكِ أن تكون مثالية: الكتفان منخفضان، الظهر مستقيم بمحاذاة الحوض. وكل ما عليك فعله هو ممارسة بعض التمارين لخفض مستويات التوتر. تابعي لتتقنيها.

 

 

التنفس بالتناوب

التنفس البديل يتكون من تنقية طاقاتنا الداخلية من خلال تعلم التنفس من فتحتي الأنف. وتتمثل فوائد طريقة التنفس هذه في صحة أفضل وتوازن عصبي أكثر استقرارًا ونوم متجدد وتقليل التوتر. كمكافأة ، يتيح لك العمل التعرف على نفسك بشكل أفضل والتركيز.

التمرين: ابدأي بسد فتحة الأنف اليسرى بإصبعكِ وأطلقي الهواء من فتحة الأنف اليمنى. استنشقي من نفس فتحة الأنف ثمّ أوقفيها بالإبهم لتزفري من اليسار. كرري ذلك عن طريق الاستنشاق بفتحة الأنف اليسرى ، والزفير من اليمين لمدة دقيقة. أنهي التمرين من خلال الزفير ببطء من فتحتي الأنف.

 

تماسك دقّات القلب

هذه طريقة للاسترخاء تتضمن التحكم في دقّات قلبك من أجل التنظيم في الجسم. يسمح لنا هذا التمرين بالحصول على حالة نفسية مستقرة ، من خلال العمل فوراً على ما يوتّرنا وتقليل قلقنا بشكل دائم. تتيح لك هذه التقنية إعادة التركيز على نفسك وتقليل التوتر وزيادة قدراتك الفكرية.

التمرين: استخدمي طريقة "365" المأخوذة من مجلة Heart Coherence 365 الأكثر مبيعًا والتي نشرها الدكتور David O'Hare. ثلاث مرات في اليوم ، خذي استراحة لمدة خمس دقائق لممارسة التمرين. اجلسي على كرسي مريح مع ظهرك مستقيم وتنفسي من خلال معدتك ست مرات في الدقيقة. ثم قومي بهذا التمرين نفسه خمس مرات متتالية حتى تصلين إلى خمس دقائق. تتوفر أيضًا العديد من التطبيقات ومقاطع الفيديو على YouTube لتخصيص تمارينك ومراقبة معدل دقّات قلبك.

 

 

التنفس البطني

لا يتم التنفس فقط من خلال فتحتي الأنف ولكن أيضًا من خلال المعدة. يمكن لهذا الجزء من الجسم تغيير حياتكِ بشكل جذري ، كما أنّ فوائده كثيرة. من خلال ممارسة "التنفس البطني" ، ستزيد سعة التنفس لديك بأكثر من 70٪ (مقابل 30٪ للتنفس الصدري). هذه الآلية ، التي يفضلها العديد من الفنانين، تسمح لك بتزويد دماغكِ بالأكسجين بشكل أفضل، وتحسين أدائكِ البدني (تفريغ السموم) ، وتحسين صحتك العامة عن طريق تقليل التوتر.

التمرين: في المكتب أو المنزل ، اجلسي على مقعدك وضعي يديكِ على بطنك. استنشقي الهواء لمدة ثلاث ثوانٍ من خلال أنفك ، وقومي بتضخيم معدتك بلطف واقطعي الهواء لمدة ثلاث ثوان ، ثم قومي بالزفير ببطء من خلال فمك ، مما يجعل المعدة مسطحة مرة أخرى. افعلي ذلك ثلاث مرات في اليوم أو أكثر ، إذا شعرت بالحاجة إلى الاسترخاء.

 

التنفس المصحوب بالخيال

التخيّل جنبًا إلى جنب مع التنفس، طريقة فعالة للغاية. الهدف هو تخيّل أشياء جميلة أحذاث قيّمة في حياتكِ أثناء إغلاق العينين هنا، ستتخيّلين شيئًا لطيفًا وذاكرة ممتعة، ولكن أيضًا إحساسًا لطيفًا. الشيء الرئيسي هو أن تنغمسي في التفكير الإيجابي.
 

التمرين: الوقوف وذراعيك على جانبيك وعينيك مغلقة ، تنفسي لعدة ثوان بينما تتخيلين أحداثًا أو حقائق مبهجة في حياتك. بعد ذلك ، أخرجي الزفير من خلال فمك، لينتشر هذا الشعور بالراحة في الجسم كله ، ودفع التوترات السلبية بعيدًا. يمكنكِ القيام به ثلاثة مرّات وخصوصاً في الصباح، وإذا لزم الأمر مساءً.