لايف ستايل
افضل تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل
ساندي حيدر
11-July-2024
أوجاع الظهر هي من أكثر الأوجاع شيوعاً لدى النساء نتيجة الأعباء التي يتكبدونها، بدءاً من الأعمال المنزلية، مروراً بالحمل والولادة وتربية الأبناء، وصولاً إلى الأعمال المكتبية. في هذا الموضوع عبر "سبيسيال مدام فيغارو" سنطلعك على مجموعة من أفضل وأبرز التمارين لتقوية عضلات الظهر التي بإمكانك ممارستها في المنزل وذلك للتقليل والحد من آلام الظهر التي قد تمنعك من الاستمتاع بيومك أو القيام بالأعمال المتوجبة عليك. باختصار، إن ممارسة كل أنواع الرياضة تعمل على تحسين أسلوب حياتك وعلى تعزيز صحتك وتقوية مناعتك، وهناك عدة تمارين بإمكانك ممارستها في المنزل إن كان من الصعب عليك الذهاب إلى النادي الرياضي، وعبر موقعنا سنطلعك على مجموعة كبيرة من هذه التمارين، على سبيل المثال لا الحصر افضل تمارين البطن في المنزل.
ما هي افضل تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل
في السطور التالية جمعنا لك أبرز التمارين التي بإمكانك ممارستها لتقوية عضلات الظهر، ولكن قبل أن نبدأ علينا أن نسدد على أهمية التنفس بشكل صحيح خلال أداء مختلف انواع التمارين الرياضية؛ لأن التنفس الصحيح يزيد من فعالية التمرين، ليس هذا وحسب بل هناك فوائد عدة لتمارين التنفس. والآن إلك أبرز تمارين الظهر:
- تمرين الإطالة بدفع الركبة للصدر: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض، وباستخدام كلتا اليدين، قومي بجذب إحدى ركبتيكِ وضميها إلى صدرك. حافظي على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ثم كرِّري التمرين مع الساق الأخرى. كرري التمرين 10 مرات وإن أردت جذب كلتا ركبتيك في وقت واحد فبإمكانك ذلك أيضاً
- تمرين الإطالة بتدوير أسفل الظهر: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض. حافظي على كتفيك ثابتَين على الأرض تمامًا، ثم قومي بلف ركبتيك المثنيتين إلى أحد جانبيك. حافظي على هذه الوضعية لمدة تتراوح من 5 إلى 10 ثوانٍ. كرري هذا التمرين باللف إلى الجانب الآخر.
- تمرين وضعية الجسر: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستويتين على الأرض ثم قومي برفع وركيك لتكوين خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك. حاولي البقاء في هذه الوضعية لمدة تكفي لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة. كرري هذا التمرين 5 مرات.
- تمرين الاستطالة بتدوير أسفل الظهر أثناء الجلوس: اجلسي على كرسي بلا مسند للظهر ثم قومي بوضع الساق اليمنى على اليسرى بصورة متقاطعة. ثَبِّتي المرفق الأيسر على الجزء الخارجي للركبة اليمنى ثم قومي بلف جسمك وهو مشدود إلى الجانب. حافظي على هذا الوضعية لمدة 10 ثوانٍ ثم كرري التمرين مع الجانب الآخر . نفذي هذا التمرين 5 مرات.
