معكرونة وأرز وكينوا وعدس... ما هي أكثر المواد النشوية صحةً؟

أرز، معكرونة، خبز... نعتقد أن النشويات غير مفيدة، وهذا غير صحيح. Nathalie Majcher، اختصاصية التغذية وصاحبة مدونة DocteurBonneBouffe، تؤكد العكس: "تتكون النشويات أساساً من الكربوهيدرات، ما يجعلها مصدرنا الرئيسي للطاقة. إنها تزودنا أيضاً بالمعادن والألياف والبروتينات والفيتامينات، ويجب عدم إلغائها من نظامنا الغذائي". يبقى أن نعرف أي نوع نختار لتكوين طبق صحي.

الأرز والمعكرونة الكاملة

يجب تفضيل المواد النشوية غير المعالجة. تشرح الخبيرة: "في الأرز الأبيض ودقيق المعكرونة الكلاسيكية، تمت إزالة الطبقة الخارجية التي تغلف الحبوب لتبييضها. في المقابل، يتم ترك القمح الكامل والأرز الكامل على حالهما الخام، تقريباً كما نجدهما في الطبيعة". وهذا يجعلهما مصدراً غنياً بالألياف والفيتامينات والعناصر الغذائية مثل المغنيسيوم (مضاد للتعب) والبوتاسيوم (ضروري لصحة القلب)، كما أنهما يشعران بالشبع بشكل أكبر، ما يسمح بتقليل تناول الطعام بين الوجبات.

الخبز الكامل أو الخبز مع البذور

يفضل أيضاً الخبز المصنوع من الدقيق الكامل وفقاً للخبيرة: "مثل الأرز والمعكرونة، فإنه يمد بالشبع ومغذّ أكثر". كما تنصح بتناول الخبز الكامل والخبز بالبذور الذي يعتبر مصدراً للألياف والبروتين والدهون الجيدة. ولا ننسى أن الخبز المصنوع في المخابز أفضل من الخبز الصناعي، الذي غالباً ما يحتوي على إضافات وسكر مكرر.

البطاطس الحلوة

تحتوي البطاطس الحلوة على العديد من الفوائد، هي غنية بمضادات الأكسدة، وتساعد في حماية الجسم من الجذور الحرة التي تسبب شيخوخة الخلايا. تؤكد Nathalie Majcher أن "مؤشر نسبة السكر في الدم فيها ضعيف وأقل من البطاطس العادية، وهذا يسمح بتقليل إفراز الأنسولين، الهرمون الذي يساعد في تخزين الدهون". كما تحتوي البطاطس الحلوة على سعرات حرارية أقل من البطاطس العادية (62.8 سعرات حرارية مقابل 89.4 سعرات حرارية لكل 100 غرام من كل منتج)، على الرغم من أن هذا المؤشر ليس الأكثر دقة.

العدس والحمص

غالباً ما يتم نسيان بعض البقوليات، لكن بعضها يكون مفيداً للغاية كمواد نشوية للجسم. يحتوي العدس بشكل خاص على نسبة عالية من الحديد النباتي الذي يساعد في الحماية من الإصابة بفقر الدم وفي علاجه. يجب تناوله مع القليل من عصير الحامض (أو أي منتج حمضي آخر) لتسهيل امتصاص الحديد من قبل الجسم. أما الحمص، فيحتوي على نسبة عالية من البروتين (حوالى 10٪، وفقاً للخبيرة). تقول Nathalie Majcher "إن هذه المنتجات تتميز بكونها أقل كلفةً مقارنة بمصادر البروتين الأخرى مثل اللحوم".

الكينوا وحبوب الحنطة والدُّخن

تحتوي على نسبة عالية من البروتين (حوالى 15٪، وفقاً للخبيرة) والألياف. "وهذا يساعد على الشعور بالشبع بسرعة أكبر وبالتالي تناول كميات أقل، كما أن مؤشر نسبة السكر في الدم معتدل أيضاً".

التنويع

أخيراً، توصي الخبيرة بالتناوب بين كل هذه المصادر للمواد النشوية للاستفادة من فوائدها الغذائية. لكن Nathalie Majcher تقول إنه علينا الانتباه: "يجب استهلاك مادة نشوية واحدة في كل وجبة. على سبيل المثال، إذا كانا نتناول العدس، فمن غير المجدي أن نضيف الخبز أيضاً". لتحقيق أفضل النتائج، يجب أن يكون حجم المواد النشوية التي نستهلكها حوالى ثلث صحننا تقريباً. ومع ذلك، لا حاجة لحساب كل شيء أثناء الوجبة. تؤكد الخبيرة أنه "علينا الاستماع إلى أجسامنا. إذا شعرنا بالتعب بشكل خاص بعد الوجبات، فقد يعني ذلك أن أجسامنا تنتج الكثير من الأنسولين لتنظيم مستوى السكر في الدم. في هذه الحالة، من الأفضل تقليل استهلاك المواد النشوية".