هل المشي لمدة 30 دقيقة يومياً يكفي لبناء العضلات والحفاظ على الصحة؟

في ظل الازدحام المروري اللامتناهي، يفضل العديد من الأشخاص المشي في تنقلاتهم اليومية. يتمتع المشي بشعبية كبيرة بفضل فوائده النفسية، ويساهم أيضاً في محاربة الجلوس لفترات طويلة وفي منح الفرصة لممارسة نشاط بدني. ولكن هل تخصيص نصف ساعة من المشي يومياً كاف للحفاظ على الصحة وبناء العضلات؟

تمارين غير كافية لبناء العضلات

تتفق خبيرتان على أن مجرد المشي لمدة 30 دقيقة يومياً لا يكفي لزيادة كتلة العضلات. تقول الطبيبة الرياضية Victoria Tchaïkovski "إنه تمرين لطيف جداً ولكنه ليس كافياً لتحفيز نمو العضلات بشكل ملحوظ. بالإضافة إلى الجانب الجمالي، نحن بحاجة إلى وجود عضلات قوية لتحسين وضعيتنا، وبالتالي الوقاية من آلام الظهر وتخفيف الضغط على المفاصل وزيادة كثافة الجهاز العظمي".

نشاط صحي

على الجانب الآخر، إن ممارسة رياضة المشي مفيدة لصحتنا بسبب فوائدها للقلب والأوعية الدموية، ولكن بشرط الالتزام ببعض القواعد. تنصح الطبيبة الرياضية Victoria Tchaïkovski بالتركيز على المشي لفترة طويلة في اليوم بدلاً من فترات قصيرة عدة: "عندما نقوم بالمشي لمدة أقل من حوالى 10 دقائق، لا نمارس تمريناً بدنياً يكفي لزيادة قوة القلب والأوعية الدموية بشكل كبير". كما أنه من المهم المشي بسرعة: "بزيادة سرعة المشي حتى نشعر بالتنفس السريع بشكل طفيف، نزود أجسامنا بالأوكسجين بشكل أفضل. مع الممارسة المنتظمة، سيساهم ذلك في خفض مستوى ضغط الدم، تقليل مستويات التوتر، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية".

زيادة الفعاليّة

إذا كنت ترغبين في تقوية الجسم من خلال رياضة المشي اليومية لمدة 30 دقيقة، عليك زيادة المجهود. توصي المدربة الرياضية Julie Pujols-Benoit، ببعض الخطوات المحددة، مثل اختيار مسارات تتضمن مرتفعات وسلالم لتقوية عضلات الساق والأرداف. ولتعزيز عضلات البطن، تشجع أيضاً على شد عضلات الحوض، وسحب البطن للداخل والمشي بشكل مستقيم قدر المستطاع. وتقترح أيضاً الاستفادة من الوقت لممارسة تمارين الانسجام القلبي لتحسين التنفس، حيث يمكنك ممارسة تمرين الشهيق كل 5 خطوات والزفير 5 خطوات أخرى. هذا سيمكنك من الاسترخاء، وتحسين السيطرة على التنفس، وتنشيط القلب بلطف.

لاستكمال هذا الروتين والذهاب إلى مستوى أعلى، يجب التفكير في جلسات تقوية العضلات إلى جانب المشي، بمعدل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. تقترح Julie Pujols-Benoit، على سبيل المثال، ممارسة البيلاتس أو الجمباز أو رفع الأثقال. ووفقاً للمدربة الرياضية، فإن تقوية العضلات تصبح ضرورية بعد سن الثلاثين لأنه "بدءاً من هذا العمر، تبدأ العضلات بالتناقص بشكل طبيعي إذا لم نحفزها".