متى تظهر تأثيرات ممارسة رياضة الجري على الجسم؟

يمكن أن يكون البدء بممارسة الرياضة محفزاً، وقد يكون انتظار النتائج الأولى على الجسم أكثر صعوبة. فما هي المدة التي يمكن أن تبدأ فيها تأثيرات الجري على الجسم؟ تجيب طبيبة الرياضة ومدرب اللياقة البدنية على هذا السؤال.

من الصعب تحديد متى ستظهر التأثيرات الأولى للرياضة على الجسم بدقة. السبب بسيط: ليس لدينا جميعاً التمثيل الغذائي أو الأيض نفسه (الذي يتكون من مجموعة خلايا وأعضاء تجعلنا قادرين على الأداء بشكل جيد). لكن بشكل عام، إذا كنا نركض مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، فإن رياضة الجري تبدأ في إظهار ثمارها بعد شهر من الممارسة. تقول Pauline Six، طبيبة الرياضة المتخصصة في الجري والرياضات الثلاث: "ابتداءً من هذا الوقت، يبدأ الجسم في تبني بعض العادات، ونشعر بأننا أكثر راحة ولا نعاني من التدريب بشكل كبير".

من الناحية الجسدية، سيكون الجسم مشدوداً. تفسر الطبيبة: "الجري هو عمل تحمل يذيب الدهون: نشد صدرنا، نقوي أرجلنا والجزء العلوي من ظهرنا، وتصبح أكتافنا أكثر قوة". بالطبع، سيتم تحفيز بعض العضلات أكثر من غيرها اعتماداً على طريقة الجري. توضح Pauline Six "إذا كنا نجري بسرعة، فإن الذراعين يساعدان في زيادة السرعة، لذلك ستقوى العضلات المحيطة بعظام الكتف. إذا كنا نجري صعوداً، فسيقوي ذلك عضلات الساقين، وسيقوي المنحدر عضلات الفخذين."

تغذية صحية ومنتظمة

يمكن ملاحظة تلك الآثار شريطة أن تتزامن مع تناول طعام صحي. يشير Sébastien Cornette مدرب اللياقة البدنية ومؤسس طريقة École du Trail "لن تكون هناك تغييرات إذا لم نعتمد نظاماً غذائياً متوازناً ومتزامناً مع الرياضة. تعتمد النتائج بنسبة 50% على الرياضة و50% على التغذية."

الانتظام أمر أساسي أيضاً. وفقاً للمدرب ومؤلف كتاب Moins courir pour mieux courir، الانتظام في ممارسة رياضة الجري يؤتي ثماره على المدى الطويل. وبالتالي، من الأفضل التدريب لوقت أقل ولكن بطريقة متكررة بدلاً من الجري مرة واحدة في الأسبوع لمدة ساعة. ومن الأفضل الركض لمدة 10 دقائق من عدم الركض على الإطلاق.

نتائج فورية على العقل

للجري تأثير فوري على المزاج. يقول المدرب إن التواجد في الهواء الطلق يفيدنا و"النشاط البدني يطلق هرمون الإندورفين، الذي يزيل التوتر بسرعة، وسوف نشعر بتحسن في أجسامنا وعقولنا."

من خلال التأثير على نظامنا الهرموني، سيساعد الجري أيضاً على النوم بشكل أفضل. توضح الطبيبة Pauline Six: "أثناء التمرين، يرسل الدماغ إشارات جديدة تؤثر على الجسم، من بينها إفراز الميلاتونين، هرمون النوم. سنحظى بليال أكثر راحة مع المزيد من دورات النوم العميقة. ولا ننسى أنه على عكس الإجهاد النفسي، فإن الإرهاق الجسدي يساعدنا على النوم، لأن الرياضة تعمل على تفريغ أفكارنا."

كذلك، سيحسن الجري - مثل أي نشاط بدني - صحتنا بشكل عام. تؤكد الطبيبة أن الجري هو وسيلة للوقاية الطبية على المدى الطويل، "النشاط يليّن الشرايين التي تصبح أكثر صلابة مع التقدم في العمر، ويحمي أيضاً من مرض السكري من خلال المساهمة في تنظيم مستوى السكر في الدم."

التحلي بالصبر

إذا كانت التأثيرات الأولى للجري يمكن أن تظهر بعد شهر، فإن Sébastien Cornette يحذر من انخفاض الدافع الذي يمكن أن يحدث بعد أربعة أسابيع.

يشجع المدرب أيضاً المبتدئين على التحلي بالصبر والتركيز على التقدم التدريجي. "إذا لم نمارس أي نوع من الرياضة، يمكننا أن نمشي لمدة دقيقة ثم نجري دقيقة واحدة، كل ذلك لمدة 5 مرات متتالية. بعد ذلك، ننتقل إلى دقيقتين، حتى نركض لمدة 30 دقيقة من دون توقف."

لبناء العضلات بشكل أكثر فعالية، يمكننا الجمع بين جلسات الجري وتمارين تقوية العضلات. تقول Pauline Six "إن الركض بالتناوب مع تمارين السكوات والمعدة، أو التدريب الأساسي سيجعل الممارسة متكاملة". ويمكن أن يمنع أيضاً الإصابات، لأن العضلات ستكون أكثر قوة في التحمل وستساعد على ممارسة رياضة الجري.