3 تمارين في المسبح لشد البطن والذراعين ونحت المؤخرة

بطن مشدود

تمرين يستهدف عضلات البطن من خلال حركة بسيطة تعتمد على رفع الركبتين.

•  قفي داخل الماء، مع ثني المرفقين وإبعادهما قليلاً عن الجسم، ضعي اليدين أمام الصدر مع توجيه راحتي اليدين نحو الأسفل، وكأنهما تستندان إلى طاولة وهمية. تنصح المدربة بإبقاء عضلات البطن مشدودة طوال التمرين.
• ارفعي الركبة اليسرى حتى تلامس اليد اليسرى، ثم أعيديها إلى وضعها الطبيعي، بعدها ارفعي الركبة اليمنى نحو اليد اليمنى. كرري الحركة بالتناوب 15 مرة لكل جهة.

توضح ديباتي أن مقاومة الماء تزيد من الجهد الذي تبذله العضلات، ما يجعل هذا التمرين أكثر فعالية في تقوية عضلات البطن.

ذراعان أكثر تماسكاً

بعد البطن، يأتي دور الجزء العلوي من الجسم، ولا سيما الذراعين.

•  قفي بثبات داخل المسبح وأبقي المرفقين ملاصقين للجسم، مع ثني الساعدين أمام الصدر وتوجيه راحتي اليدين إلى الأمام، استعداداً لدفع الماء. تشدد المدربة على ضرورة إبقاء الكتفين منخفضين وعدم رفعهما أثناء الحركة.
• مدّي ذراعاً واحدة إلى الأمام لدفع الماء، ثم أعيديها إلى مكانها، كرري الحركة بالذراع الأخرى، مع تنفيذ 15 تكراراً لكل ذراع.

يساعد هذا التمرين على شد عضلات الذراعين بفضل المقاومة الطبيعية التي يوفرها الماء.

مؤخرة وساقان أكثر تناسقاً

يعتمد هذا التمرين أيضاً على مقاومة الماء، لكن هذه المرة باستخدام الساقين.

• شدّي عضلات البطن، وانحني قليلاً إلى الأمام مع إبقاء الظهر مستقيماً والكتفين مرتخيين. ضعي اليدين أمام الصدر للمساعدة على الحفاظ على التوازن.
• ابدئي بثني إحدى الركبتين ورفع الساق، ثم ادفعي القدم إلى الخلف كما لو كنت تدفعين الماء خلفك، قبل العودة إلى وضع البداية.
• كرري الحركة 15 مرة لكل ساق، ويمكنك الاستناد إلى حافة المسبح إذا احتجت إلى مزيد من الثبات.

تؤكد المدربة ضرورة الحفاظ على استقامة الظهر وعدم تقويسه، مع شد عضلات الجذع طوال التمرين للحصول على أفضل النتائج.

كم مرة ينصح بتكرار التمارين؟

تنصح جولي ديباتي بأداء التمارين الثلاثة على شكل دائرة كاملة، وتكرارها ثلاث مرات للحصول على أفضل النتائج.

الانتباه عند ارتفاع درجات الحرارة

رغم فوائد الرياضة داخل الماء، تشير وزارة الرياضة الفرنسية إلى أن ممارسة أي نشاط بدني عندما تتجاوز الحرارة 32 درجة مئوية قد تزيد من خطر الإصابة بالإجهاد الحراري أو ضربة الشمس.

لذلك، يفضل تجنب ممارسة الرياضة في الأجواء شديدة الحرارة إذا لم تكوني معتادة على التمارين، أو إذا كنت تشعرين بالتعب أو المرض، أو تعانين من مرض مزمن، بخاصة أمراض القلب، إلا بعد استشارة الطبيب.

يمكنك الاطلاع أيضاً على: 3 تمارين لتقوية عضلات الساقين بعد سنّ الأربعين

لمشاهدة أجمل صور الموضة والجمال والمشاهير، زوري صفحتنا على انستغرام

فيديوهات المصممين العالميين والمشاهير على قناتنا على YouTube + video’s section