طريقة "10-3-2-1-0" هل هي الحل للنوم بسهولة؟

يتباهى بعض الأشخاص بأنهم لا يواجهون أي مشكلة في النوم، ولكن بالنسبة للآخرين، فإنهم يجدون صعوبة في النوم كل ليلة. في مقال نشرته صحيفة The Independent البريطانية في سبتمبر 2022، منحت الفرصة لأولئك الذين يعانون من صعوبة في النوم تجربة طريقة "10-3-2-1-0" التي تم إنشاؤها في العام 2016 من قبل Craig Ballentyne، مدرب رياضي ومؤلف كندي في مجال التنمية الشخصية. حتى طبيبة الأطفال الأميركية Jess Antrade قامت بنشر هذه الطريقة على إنستغرام، إذ يمكن أن تسهم في تسهيل النوم وحتى منع الاستيقاظ في منتصف الليل.

خمس نصائح بسيطة

تتضمن طريقة "10-3-2-1-0" خمس نصائح. يجب اتباع الأربعة الأولى قبل وقت النوم. الرقم 10 يشير إلى عدد الساعات قبل الذهاب إلى الفراش والتي يجب عدم شرب القهوة خلالها. الرقم 3 يمثل عدد الساعات التي يجب ألا يتناول فيها الشخص الطعام قبل النوم. الرقم 2 يشير إلى عدد الساعات قبل الذهاب إلى الفراش التي يجب فيها تجنب العمل. الرقم 1 يمثل الساعة الواحدة قبل وقت النوم حيث يجب أن يقوم الشخص بإيقاف استخدام الشاشات. والرقم 0 يعني عدد المرات التي يجب عدم تأجيل المنبه صباحاً.

هل يمكن اعتبارها علاجاً سحرياً لمن يعانون من الأرق؟ إن كانت الطريقة ليست ثورية، إلا أنها تحتوي على حقائق طبية مهمة، كما يقول Patrick Lemoine، الطبيب النفسي المتخصص في مجال النوم. النصيحة الأولى منطقية: يمكن أن يعيق الكافيين النوم لأن تأثيره المحفز يستمر لفترة طويلة. ويوضح: "عند البالغين، يكون للكافيين تأثير على مدار اليوم، ويمكن أن يستمر تأثيره حتى عشر ساعات بعد احتسائه". لذا، إذا كنت ترغب في الذهاب إلى الفراش في الساعة 11 مساءً، فمن الأفضل أن تتوقف عن استهلاك المشروبات الساخنة بعد الساعة 1 مساءً. النصيحة تكون أكثر أهمية مع التقدم في العمر، حيث تصبح عملية التخلص من الكافيين في الجسم أبطأ. يقول Patrick Lemoine: "من سن 60 عاماً وما فوق، أنصح مرضاي باحتساء القهوة في الصباح فقط".

تجنب اضطرابات الليل

إذا تناولت العشاء متأخراً، سيؤثر ذلك أيضاً على نومك بسبب عملية الهضم. في حالة الأرق، يجب أن تكون وجبة العشاء مناسبة: "من الأفضل تناول السكريات البطيئة مثل الباستا أو الأرز، لأن السكريات السريعة تسبب انخفاض مستوى السكر في الدم خلال الليل والذي قد يوقظنا"، يحذر الخبير. كما يجب تقليل كمية الطعام وتجنب الأطعمة الثقيلة مثل الصلصات واللحوم على أنواعها.

صفر تحفيز

وفقاً لطريقة "10-3-2-1-0" يجب التوقف عن العمل قبل ساعتين من النوم، وهذا هو الحد الأدنى بالنسبة لـPatrick Lemoine: "فتح البريد الإلكتروني في المساء يعيق مرحلة النوم، حيث ليس لدينا الوقت للتخلص من التفكير بالمحتوى الذي قد يكون مزعجاً، ما يعيق مرحلة النوم". من الأفضل الابتعاد عن هذه الحوافز بعد تناول العشاء، بالطريقة نفسها التي نتجنب فيها ممارسة الرياضة أو مشاهدة أفلام رعب، لأنها تسبب الإثارة بشكل زائد.

ثم يوصي المدرب الكندي بإيقاف جميع الشاشات قبل ساعة من النوم، وهو وقت قصير جداً بالنسبة لـPatrick Lemoine. يذكر الطبيب أن الضوء الأزرق الناتج من الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر يؤخر الإيقاع الطبيعي للنوم. يشرح الطبيب "إنه يمنع إفراز هرمون الميلاتونين، وهو هرمون النوم الذي يجب أن يبدأ في الإفراز عند غروب الشمس بشكل طبيعي. أما التلفزيون، فيؤثر بشكل أقل على النوم، لأنه يبعد عنا أكثر من مترين وينبعث منه ضوء أزرق خفيف".

آخر نصيحة لتحسين جودة النوم تتعلق بالاستيقاظ. من الضروري أن نقاطع عادة سيئة وهي الاستمرار في الضغط على زر المنبه الصباحي وتأجيل الاستيقاظ لبضع دقائق. هذه النصيحة تم تأكيدها من قبل الطبيب: "إذا استيقظت ولكنك عدت للنوم لمدة عشر دقائق، ستنتج نوماً غير مريح". يجب أن نلتزم بجدول زمني ثابت للاستيقاظ وألا نبتعد كثيراً عنه خلال عطلة نهاية الأسبوع عندما نعاني من مشاكل في النوم.

في الختام، إذا كان لدى كل شخص طقوسه الخاصة للنوم على الرغم من مشكلاته، فإن طريقة "10-3-2-1-0" تعيد تذكيرنا بالقواعد الأساسية لنوم جيد.