لايف ستايل
الفواكه التي تحتوي على أقل نسبة من السكر
لويز سيرفانز - مدام فيغارو
12-June-2024
على الرغم من أن السكر الموجود في الفواكه طبيعي، إلا أنه يمكن أن يكون ضاراً بتوازننا الغذائي إذا تم تناوله بكميات كبيرة. هذه المادة المعروفة بالفركتوز يمكن أن تسبب ارتفاعاً في مستويات السكر في الدم، فيزداد بشكل كبير والأنسولين لا يتمكن من تنظيمه، الأمر الذي يؤدي إلى اضطراب في الشعور بالشبع، حيث نشعر بالامتلاء بشكل وهمي خلال هذه الارتفاعات ثم نشعر بالجوع بعد بضع دقائق فقط. لتجنب ذلك، دعونا نتعرف على الفواكه التي تحتوي على أقل نسبة من السكر وكمية الفواكه التي يجب تناولها يومياً.
الفواكه الحمراء
وفقاً لاختصاصية التغذية Florence Foucaut، في 100 غرام من الفراولة أو التوت الأحمر أو الكشمش الأحمر، يوجد حوالى 5 غرامات من السكر فقط، بينما يحتوي التوت الأسود والكشمش الأسود على ما بين 6 و7 غرامات. كذلك تشير الاختصاصية إلى أن الفواكه الحمراء تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تساعد على تأخير شيخوخة الخلايا وحتى منع ظهور بعض أنواع السرطان. الفاكهة الحمراء الوحيدة التي يجب تجنبها حتى لا ترفع نسبة السكر في الدم هي الكرز، حيث يحتوي 100 غرام من الكرز على حوالى 16 غراماً من السكر.
البطيخ والشمام
بحسب Florence Foucaut، البطيخ والشمام فقيران في الفركتوز، فهما يحتويان على ما بين 6 و7 غرامات من السكر لكل 100 غرام. لكن يجب استهلاك هذه الفواكه باعتدال. تقول: "قد يرويان العطش بسبب احتوائهما العالي على الماء، لكن نتيجة لذلك، غالباً ما ننتهي بتناول كميات أكبر مما ينبغي وبالتالي نتناول الكثير من الفركتوز".
وفقاً للتوصيات الصحية، يجب ألا نتجاوز 100 غرام من الفواكه (مهما كانت) في كل حصة، أي ما يعادل حفنة تقريباً. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تكون الكمية الإجمالية من الفواكه التي نتناولها في اليوم الواحد 300 غرام.
البرتقال والجريب فروت
وفقاً لاخصائية التغذية المتخصصة في التغذية الدقيقة، يحتوي البرتقال والجريب فروت على كميات مماثلة من السكر (حوالى 6 غرامات من السكر لكل 100 غرام). كما أنها غنية بفيتامين C، ما يعزز جهاز المناعة ويساعد في مكافحة التعب.
الكيوي
يحتوي الكيوي على حوالى 7 غرامات من الفركتوز لكل فاكهة (9 غرامات لكل 100 غرام). كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف، ما يجعله حليفاً للجهاز الهضمي.
الراوند
الراوند، الغني أيضاً بالألياف، يعد خياراً جيداً. وفقاً لاختصاصية التغذية Florence Foucaut، يحتوي 100 غرام من الراوند على 5 غرامات من السكر.
المشمش والنكتارين والخوخ
بالإضافة إلى احتوائها على نسبة منخفضة من السكر (9 غرامات لكل 100 غرام)، فإن المشمش والنكتارين والخوخ غنية بالبيتاكاروتين. هذه المادة، الموجودة بشكل خاص في الأطعمة ذات اللون البرتقالي (مثل الجزر)، تعزز إنتاج الميلانين وتساعد على تحسين لون البرونزاج.
لكي نستفيد من كامل قيمة هذه الفواكه الغذائية، تنصح Florence Foucaut بتناولها نيئة وغير معالجة. "إذا تناولناها على شكل عصير، فإننا نفقد جزءاً أساسياً منها وهو الألياف، كما أن نسبة السكر فيها أعلى". كذلك تفقد حتى 50% من الفيتامينات إذا تم طهيها، مثل كومبوت الفواكه.
