لايف ستايل
3 عادات غذائية تقلل من معدل السكر في الدم
اجلاي كويبرز - مدام فيغاروا
4-July-2024
خبز، باستا، أرز، عدس، فواكه... تشترك هذه الأطعمة في أنها تحتوي على الكربوهيدرات، أي السكريات. وهذه الأخيرة ضرورية، فهي تزود الجسم والدماغ بالطاقة اللازمة للعمل بشكل صحيح. ولكن هذه الأطعمة تتميز أيضاً بمؤشر جلايسيمي (IG) يحدد سرعة امتصاص السكر في الدم بعد تناول الطعام. كلما كان المؤشر أعلى، كلما زاد معدل السكر في الدم بسرعة، ومن ثم ينخفض بسرعة أيضاً، ما يسبب الإرهاق والرغبة في تناول الطعام ويزيد من خطر زيادة الوزن. لذا من المهم تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع باعتدال واللجوء إلى الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في كثير من الأحيان. بالإضافة إلى هذه القاعدة، هناك بعض العادات الغذائية التي يمكن أن تقلل من تأثير السكر.
من جهة أخرى، إليك الفواكه التي تحتوي على أقل نسبة من السكر.
استهلاك الأطعمة الكاملة
يجب الانتباه بشكل خاص لاختيار الأطعمة. على وجه التحديد، نفضل الحبوب الكاملة - التي تحتفظ بقشورها - على الحبوب المكررة أو البيضاء. توضح طبيبة التغذية Corinne Chicheportiche-Ayache: "الألياف تحبس السكريات وتبطئ من سرعة امتصاصها في الدم". لذلك، نتناول الخبز، الباستا، السميد، الأرز... الكاملة، لأنها أغنى بالألياف. على سبيل المثال، يحتوي 100 غرام من الباستا البيضاء المطبوخة على 1.9 غرام من الألياف، في حين أن الباستا الكاملة تحتوي على 3.3 غرامات، وفقاً لجدول التركيب الغذائي Ciqual. النتيجة مماثلة بالنسبة للأرز: يحتوي الأرز العادي على 0.8 غرام من الألياف، بينما الأرز الكامل يحتوي على 2.3 غرام.
الاهتمام بالأطعمة المرافقة
للحد من المؤشر الجلايسيمي لطعام معين، من الضروري تناوله مع أطعمة غنية بالألياف. توضح الطبيبة: "هذا ما يسمى بـ"الوعاء الغذائي"، وهو مجموعة الأطعمة التي نتناولها، نمضغها وتصبح جاهزة للهضم، والتي تقلل من سرعة امتصاص السكريات". على سبيل المثال، الحلوى مثل الكاتو أو الفاكهة، عند تناولها بمفردها ستزيد من مستوى السكر في الدم بسرعة أكثر مما لو تم تناولها في نهاية الوجبة أو مع مصدر للألياف أو البروتينات، مثل الزبادي.
بالتحديد، نحرص على تضمين الخضروات، البقوليات، أو المكسرات (اللوز، الجوز، البندق...) في وصفاتنا. نضيف الخضار الموسمية إلى طبق الباستا، السمك إلى الأرز... وفي الحلوى، يمكن تناول الفاكهة مع بعض اللوز أو الزبادي.
اختيار طريقة طهي النشويات
للطهي تأثير على المؤشر الجلايسيمي للنشويات. تقول Corinne Chicheportiche-Ayache "كلما طال وقت الطهي، كلما زادت سرعة امتصاص السكريات بعد التناول". لهذا السبب، نحرص على استهلاك النشويات (أرز، باستا، عدس، بطاطس، كينوا، برغل...) بطريقة أل دانتي al dente للحد من مؤشرها الجلايسيمي. هذه التفاصيل قد تحدث فرقاً كبيراً في حد ذاتها.
ما هي كمية السكر التي يجب استهلاكها يومياً؟
بشكل عام، تذكر الدكتورة Corinne Chicheportiche-Ayache أنه " يجب ألا تتجاوز كمية استهلاك السكريات البسيطة (مثل البسكويت، ألواح الشوكولاتة، الحلويات...) %10 من إجمالي المدخول اليومي من الطاقة، مقارنة بـ 50% للسكريات المعقدة (مثل الخبز، البطاطس، الباستا، الأرز...)".
