ما هي قاعدة 30-30-3؟ الطريقة الغذائية لزيادة الطاقة وتحسين الهضم

تعتمد القاعدة على تناول 30 غراماً من البروتين يومياً، 30 غراماً من الألياف يومياً وثلاثة أطعمة بروبيوتيك يومياً، بهدف تعزيز الطاقة، تحسين المزاج وتحقيق توازن هرموني وهضمي أفضل.

30 غراماً من البروتين

توصي الدكتورة إيمي شاه باستهلاك نحو 30 غراماً من البروتين في الوجبة الأولى. يساعد ذلك، بحسب قولها، على تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة وتعزيز الشعور بالشبع والشعور بطاقة أكبر طوال اليوم. كما أن البروتينات تساهم في بناء العضلات، تقوية الشعر والبشرة والأظافر.

منذ زمن، دعمت هذه الفوائد بأبحاث علمية. كانت عالمة الأعصاب والدكتورة في علم الأحياء التكاملي إميلي شتاينباخ Émilie Steinbach قد أشارت إلى أن البروتينات "تحفّز إفراز الدوبامين والنورأدرينالين، وهما هرمونا التحفيز والتركيز واليقظة على المدى الطويل، كما تساعد على تنظيم الشهية".

عملياً، يمكن بلوغ هذا الهدف عبر تناول البيض (6 غرامات بروتين للبيضة)، الزبادي اليوناني (10 غرامات لكل 100 غرام)، صدر الدجاج (30 غراماً لكل 120 غراماً)، أو المكسرات. كما تنصح الطبيبة بحيلة بسيطة عند التسوق: ضعي صفراً إضافياً بعد عدد غرامات البروتين المكتوبة على الملصق الغذائي. فإذا كان الناتج أعلى من عدد السعرات الحرارية، فهذا يعني أن المنتج غني بالبروتين.

30 غراماً من الألياف

الركيزة الثانية هي استهلاك 30 غراماً من الألياف يومياً. يتوافق ذلك مع التوصيات الرسمية لـ Santé Publique France التي تنصح البالغين بتناول ما لا يقل عن 25 غراماً يومياً.

توضح الدكتورة إيمي شاه أن "الألياف تغذّي البكتيريا النافعة في الأمعاء، تحسّن الهضم، تقوّي جهاز المناعة، تخفف الالتهابات وتدعم التوازن الهرموني".

من أبرز المنتجات الغنية بالألياف: الفواكه والخضروات، الحبوب الكاملة، البقوليات مثل العدس والحمص والفاصولياء... وتوصي بتناول الخضروات الخضراء، التوت، الإجاص والكيوي، إضافة إلى الفستق أو الحمص (الحمّص بالطحينة). ولتحقيق الكمية المناسبة، يستحسن الالتزام بقاعدة: خمس حصص من الفواكه والخضروات يومياً، حصة من الحبوب الكاملة، والبقوليات مرتين أسبوعياً.

3 أطعمة بروبيوتيك

الركيزة الثالثة تتمثل في إدخال ثلاثة أطعمة غنية بالبروبيوتيك يومياً ويفضّل أن تكون من الأطعمة المخمّرة. فهي "تضيف بكتيريا نافعة إلى الأمعاء، تخفف الالتهابات وتحسّن المزاج"، بحسب الطبيبة.

وكان البروفيسور غابرييل بيرليموتر‏ Gabriel Perlemuter، رئيس قسم أمراض الكبد والجهاز الهضمي والتغذية في مستشفى Hôpital Antoine-Béclère، قد أوضح أن البكتيريا النافعة الموجودة في الأطعمة المخمّرة تتمتع بتأثيرات مضادة للالتهاب تشمل المناعة والهضم ونفاذية الأمعاء، بل وتمتد إلى السكري وارتفاع الكوليسترول وحتى آلام المفاصل.

للاستفادة من هذه المنافع، يمكن تناول مخلل الملفوف، الكومبوتشا، الميسو، الكفير، أو الكيمتشي. والأفضل هو التنويع في استهلاك هذه الأطعمة المخمرة الغنية بالبروبيوتيك، لأن تنوّع البكتيريا ينعكس إيجاباً على صحة الميكروبيوم.

يمكنك الاطلاع أيضاً على: كيف تؤثر بكتيريا الأمعاء على زيادة الوزن والسمنة؟

لمشاهدة أجمل صور الموضة والجمال والمشاهير، زوري صفحتنا على انستغرام

فيديوهات المصممين العالميين والمشاهير على قناتنا على YouTube + video’s section