لايف ستايل
أطعمة غنية بالبروتين غير البيض
تاتيانا سيكويرا ناسيمينتو - مدام فيغارو
30-April-2026
من الصعب الحديث عن البروتين من دون التفكير في البيض الذي أصبح خياراً أساسياً في كثير من الأنظمة الغذائية بفضل بساطته وقيمته، إذ يحتوي على نحو 6 إلى 7 غرامات من البروتين. لكن الاكتفاء به يعني تجاهل بدائل متعددة ومفيدة، تختلف حسب احتياجات الجسم وطريقة دمجها في الوجبات، لأن هناك العديد من الخيارات الأخرى التي توفر نسباً جيدة، مع خصائص غذائية متنوعة. تشرح خبيرة التغذية الرياضية نوشكا سيميتش Nouchka Simic كيفية إدراجها بسهولة في النظام اليومي.
اللحوم والأسماك
عند السعي لزيادة البروتين، تبقى المصادر الحيوانية الأكثر فعالية. توضح نوشكا سيميتش: "في الكمية نفسها، توفّر اللحوم والأسماك كمية أعلى من البروتين". فكل 100 غرام منها تحتوي على نحو 25 غراماً من البروتين، أي ما يعادل تقريباً ضعف ما توفره بيضتان.
وتنصح بالتركيز على اللحوم البيضاء وبعض أنواع الأسماك، بخاصة الدهنية منها، لغناها بأحماض أوميغا-3 المفيدة، مع استهلاكها مرة إلى مرتين أسبوعياً.
البقوليات
تعتبر البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا خياراً نباتياً غنياً بالبروتين، إذ توفر ما بين 10 و20 غراماً لكل 100 غرام مطبوخ.
لكن البقوليات لا تحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك ينصح بدمجها مع الحبوب مثل الأرز أو المعكرونة أو الكينوا للحصول على بروتين متكامل.
التوفو والتمبيه
تشكل منتجات الصويا مثل التوفو والتمبيه Tempeh بدائل ممتازة، إذ تحتوي على 12 إلى 20 غراماً من البروتين لكل 100 غرام. تمتاز بأنها بروتينات كاملة، أي تحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية، وهو أمر نادر في المصادر النباتية. كما أنها قليلة الدهون نسبياً، ما يجعلها بديلاً جيداً للحوم الحمراء.
للحصول على وجبة متوازنة، تنصح خبيرة التغذية بدمجها مع مصدر للأطعمة النشوية، مثل الأرز أو البطاطس والخضروات، سواء كانت نيئة أو مطبوخة.
الكينوا والحنطة السوداء
رغم شهرة حبوب الكينوا والحنطة السوداء كمصادر بروتين، فإن محتواها يتراوح بين 5 و10 غرامات فقط للحصة الواحدة، لكنها هامة لتكملة النظام الغذائي، بخاصة عند دمجها مع البقوليات لتحقيق توازن أفضل في الأحماض الأمينية.
البذور والمكسرات
تحتوي البذور والمكسرات (كاللوز والجوز والكاجو...) على 15 إلى 20 غراماً من البروتين لكل 100 غرام، لكن الكميات المستهلكة عادة أقل بكثير، خصوصاً أنها غنية بالدهون، وبالتالي غنية بالسعرات الحرارية. لذا تعد مكملاً غذائياً أكثر منها مصدراً رئيسياً، ويفضل تناول حفنة يومياً (20–25 غراماً).
منتجات الألبان
تعد منتجات الألبان وسيلة سهلة لزيادة البروتين، لا سيما اللبن والجبن الطري. أما الحليب، فيحتوي على نسبة أقل (3 إلى 4 غرامات لكل 100 غرام).
تتميز بعض الأجبان مثل الإمنتال والبارميزان بنسبة عالية تصل إلى 25-35 غراماً، لكن يجب تناولها باعتدال بسبب محتواها الدهني، ويمكن وضعها في السلطة أو تناولها مع الخبز، لإثراء الوجبة من دون أن تفقد توازنها.
التنويع هو الأساس
في النهاية، لا يتعلق الأمر باستبدال البيض، بل بتوسيع الخيارات. فتنويع مصادر البروتين يسمح بتلبية احتياجات الجسم المختلفة: من الأوميغا-3 في السمك، إلى الحديد في اللحوم والبروتين النباتي في البقوليات. التوازن هو المفتاح لنظام غذائي صحي وفعّال.
يمكنك الاطلاع أيضاً على: لخسارة الوزن يجب تجنب هذه الأطعمة في العشاء
لمشاهدة أجمل صور الموضة والجمال والمشاهير، زوري صفحتنا على انستغرام
فيديوهات المصممين العالميين والمشاهير على قناتنا على YouTube + video’s section
