"هرمون السعادة": التريبتوفان الذي يحسن المزاج وعملية الهضم

لضمان توازن عقلي ومعوي جيد، نعلم أن محتوى الغذاء اليومي ضروري. ومع ذلك، فإننا نعرف أقل أنه في أطباقنا، يستحق التريبتوفان اهتمامنا الكامل. هو جزيء أساسي في إنتاج السيروتونين الذي يسمى "هرمون السعادة" والميلاتونين المعروف باسم "هرمون النوم"، وهو أيضاً من الأحماض الأمينية الأساسية. وبشكل أكثر تحديداً، "هو ضروري للجسم، ولكن هذا الأخير لا ينتجه بمفرده، لذلك يجب الحصول عليه من الغذاء اليومي"، كما تعرّفه Émilie Steinbach، عالمة الأعصاب ومؤسسة Feed your brain والشركة التي تروج للمعرفة العلمية حول تأثير نمط حياتنا على دماغنا.

التريبتوفان المكون الرئيسي لوصفة المزاج الجيد

الدور الأول للتريبتوفان هو إنتاج السيروتونين، الناقل العصبي المشارك في المزاج. تقول Émilie Steinbach: "إذا قارنا إنتاج السيروتونين في تحضير وصفة، فإن التريبتوفان هو المكون الرئيسي". بفضل هذا الحمض الأميني، يمكن للسيروتونين القيام بوظائفه في تنظيم العواطف والتحكم في الشهية.

منطقياً، نقص التريبتوفان يؤثر في المزاج. تقول عالمة الأعصاب: "بصرف النظر عن الأمراض الخطرة، يمكن أن يؤدي نقص مستوى هرمون السيروتونين إلى أعراض مختلفة مثل المزاج المتقلب والتهيج، العدوانية، الحزن، استهلاك الأطعمة السكرية والدهنية، تناول الطعام بشراهة". هذا النقص بالطبع ليس العدو الوحيد للمزاج الجيد، فالإجهاد المفرط ونقص بعض الفيتامينات يؤثران أيضاً في المزاج.

الدور الثاني للتريبتوفان يتعلق بتنظيم النوم وإيقاع الساعة البيولوجية (دورة النوم والاستيقاظ). "في المساء، يتم تحويل السيروتونين إلى ميلاتونين، وهو هرمون يعزز النوم الجيد ولكن بشكل خاص دورة نوم منتظمة"، كما تقول الاختصاصية.

التريبتوفان أساسي لعمل الأمعاء

يؤثر التريبتوفان أيضاً في عمل الجهاز الهضمي، كما يقول Harry Sokol، طبيب أمراض الجهاز الهضمي في مستشفى Saint-Antoine ورئيس فريق البحث في Inserm وINRA. يتم إنتاج 80% من هرمون السعادة في الأمعاء، ويوضح ذلك بالقول: "يلعب السيروتونين دوراً في الإسهال والإمساك ومستوى مناعة الجسم والسكري والسمنة".

بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام التريبتوفان من قبل ميكروبات الأمعاء، يقول الطبيب: "تستخدمها البكتيريا الموجودة في الأمعاء لتحفيز المناعة والحفاظ على الحاجز المعوي. فإن الجزيئات التي تنتجها الميكروبات من التريبتوفان ستعمل بعد ذلك على الجسم كله. على سبيل المثال، تم العثور عليها في حليب الأم، فهي تلعب دوراً في نضج أمعاء المولود الجديد الذي يرضع رضاعة طبيعية".

استهلاك التريبتوفان عن طريق البروتينات الحيوانية والنباتية

للاستفادة من القيمة الصحية للتريبتوفان، من الضروري اللجوء إلى مصادر البروتين الحيواني أو النباتي، مثل الدواجن وبعض أنواع الأسماك البيضاء، الشوكولاتة الداكنة والبقوليات.

في حال نقص مستوى التريبتوفان عند اتباع نظام غذائي خاص أو عند وجود مشاكل صحية محددة، يعتبر الخبيران أنّه يجب اتخاذ بعض الاحتياطات لتجنبها. تقول Émilie Steinbach: على سبيل المثال، عندما يكون الشخص نباتياً، عليه الحصول على مصادر مختلفة للبروتين. مثلاً، نجمع بين الذرة والفاصولياء الحمراء، العدس والأرز، الكسكس والحمص.

ما مقدار التريبتوفان الذي يجب استهلاكه لتجنب النقص؟

يقول اختصاصي أمراض الجهاز الهضمي: يوصى بتناول 4 ملغ من التريبتوفان يومياً، مضروباً بعدد الكيلوغرامات لدينا. إذا كان وزن الشخص 50 كيلوغراماً، عليه أن يستهلك 200 ملغ يومياً. في ما يلي أمثلة على كمية التريبتوفان في بعض الأطعمة:

• يحتوي 100 غرام من الدجاج المشوي على 330 ملغ من التريبتوفان.
• في 100 غرام من سمك القد، يوجد 700 ملغ.
• في 100 غرام من جبنة إيمينتال، يوجد 400 ملغ.
• يحتوي 100 غرام من العدس على 80 ملغ.
• 100 غرام من الكاجو يحتوي على 450 ملغ.

لتحقيق التوازن العقلي والمعوي، ليست هناك حاجة لتناول المأكولات الأكثر احتواءً على التريبتوفان، لا سيما وأن الاستهلاك المرتفع لبعض البروتينات الحيوانية، مثل اللحوم الحمراء، يمكن أن يسبب التهابات تمنع وصول التريبتوفان إلى الدماغ. لذلك، من الهام اتباع نظام غذائي متنوع ويحتوي على البروتين.