نصائح لتقليل نسبة السكر في النظام الغذائي

توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بعدم تناول أكثر من 50 غراماً من السكريات المضافة يومياً. هذا الحد يمكن تجاوزه بسهولة، حتى من دون أن نلاحظ ذلك. ومع ذلك، فإن مخاطر استهلاك السكر بشكل مفرط حقيقية، مثل تسوس الأسنان، زيادة الوزن، السمنة، داء السكري من النوع الثاني، أمراض القلب والأوعية الدموية... لكن يمكن التحكم في بعض العوامل للحد من استهلاك السكر.

في السياق نفسه، إليك الفواكه التي تحتوي على أقل نسبة من السكر.

الانتباه لطريقة طهي النشويات

يؤثر اختيار طريقة الطهي بشكل مباشر على المؤشر الجلايسيمي للأطعمة، وهو مؤشر يوضح سرعة امتصاص السكر في الدم. تقول طبيبة التغذية Corinne Chicheportiche-Ayache: "كلما طال وقت الطهي، كلما زادت سرعة امتصاص السكريات بعد تناولها". لذلك، يجب طهي النشويات (مثل الأرز، المعكرونة، العدس، البطاطس، الكينوا والبرغل) بطريقة آل دينتي Al dente.

الاهتمام بالمكونات المصاحبة

نصيحة أخرى لاعتماد نظام غذائي أقل احتواءً على السكر هي التركيز على الألياف. تقوم الألياف بحبس السكريات وتبطئ من سرعة امتصاصها في الدم، وفقاً لما توضحه طبيبة التغذية. وبالتالي، من المفضل تناول الأطعمة الكاملة (مثل الخبز، المعكرونة والأرز) التي تحتفظ بطبقتها الخارجية الغنية بالألياف. كما يجب الحرص على تضمين الخضروات، البقوليات، أو المكسرات (كاللوز، الجوز والبندق) في وصفات الطعام.

قراءة الملصقات

على الملصقات الغذائية، يتم ذكر العناصر الموجودة بنسب كبيرة أولاً. لذلك تنصح اختصاصية التغذية الطبيعية ‏ Vanessa Lopez بتجنب شراء المنتج إذا ظهر السكر في المرتبة الأولى، بخاصة إذا كان مخصصاً للحمية. عموماً، يجب ملاحظة محتوى الكربوهيدرات وخصوصاً الفئة الفرعية منها أي السكريات.

الفطور المالح

بالنسبة لمن بفضلون تناول فطور حلو، عليهم أن يدركوا أن هذا النوع من الفطور يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم انخفاضها بشكل مفاجئ، ما يسبب الشعور بالإرهاق والرغبة في تناول السكر. لذلك، من الأفضل تناول فطور غني بالبروتينات والألياف الذي يمنح الشعور بالشبع. يمكن تناول البيض أو الجبن، ولمن يفضل الفطور الحلو يمكن تناول الخبز الكامل مع القليل من المربى أو مع الجبنة البيضاء أو شرائح من زبدة اللوز أو البندق.

التخلص من الأطعمة ذات السكر العالي

البسكويت، المشروبات الغازية، عصائر الفاكهة، الشوكولاتة، الأطعمة الجاهزة... بعض الأطعمة التي يتم شراؤها من المتاجر تحتوي على كمية كبيرة من السكر، ولكن إذا كنت معتاداً على تناولها بانتظام، فإن براعم التذوق تتأقلم معها. تقول اختصاصية التغذية Raphaël Gruman‎: "يجب البدء بالتخلص من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الحلويات الصناعية حتى يتأقلم الجسم على تقليل السكر. بعد ذلك، ستجد بعد عشرة أيام فقط أن طعم الأطعمة الحقيقية أصبح أكثر لذة، وربما تجد الحلويات غير لذيذة".

عدم تناول الكثير من الفاكهة

تحتوي الفاكهة على سكر طبيعي (الفركتوز)، ولكنه قد يضر بالتوازن الغذائي إذا تم تناوله بكميات كبيرة. بحسب توصيات الصحة العامة في فرنسا، ‏يجب تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات يومياً، منها ثلاث حصص من الخضروات وحصتين من الفاكهة. يجب الانتباه إلى أن الحصة الواحدة لا تعادل فاكهة كاملة، بل 200 غرام تقريباً، أي ما يعادل تفاحة واحدة، 20 حبة عنب، نصف موزة، أو حبتين من الكيوي. وتؤكد أخصائية التغذية Barbara Martin Goncalves‎ أنه إذا تم تناول خمس حصص أو أكثر من الفاكهة يومياً، فقد يزيد خطر الإصابة بالسكري على المدى البعيد، حتى لو لم يكن الشخص يتناول منتجات سكرية أخرى.

النوم الجيد

جودة النوم لها أهمية كبيرة. يقول الدكتور Olivier Coste‎، طبيب متخصص في النوم: "بعد ليلة نوم جيدة، نتجه نحو تناول أطعمة قليلة السعرات الحرارية، بينما يجذبنا السكر والدهون أكثر عندما لا نحصل على قسط كاف من النوم". للحصول على نوم مريح، يجب الحرص على النوم في بيئة ذات إضاءة منخفضة، تجنب الضوء الأزرق قبل النوم، ومحاولة اتباع جدول زمني منتظم للنوم والاستيقاظ.