مكونات غذائية عند دمجها معاً تمنحنا فوائد صحية مضاعفة

نعرف جميعاً القاعدة: يجب أن نتناول كل شيء باعتدال. لكن ما قد لا يعرفه كثيرون هو أن بعض الأطعمة، حين نجمعها معاً، تحدث تأثيراً مذهلاً على صحتنا. فبعض التركيبات الغذائية تساهم في مضاعفة الفوائد الغذائية وتحسين امتصاصها، وحتى خفض نسبة السكر في الدم. إليك جولة على أفضل التوليفات الغذائية وأسوأها.

من جهة أخرى، غالباً ما نتجاهل الألياف لصالح البروتينات أو الكربوهيدرات، لكن الألياف عنصر مهم لصحة الجهاز الهضمي إذ تلعب دوراً أساسياً في تنظيم عملية الهضم، التحكم في الشعور بالشبع والوقاية من العديد من الأمراض. لذلك نقدم لك 9 خطوات بسيطة لزيادة الألياف في الطعام.

الحديد والفيتامين C

العدس، التوفو والبقدونس... يجمع بينها احتواؤها على الحديد النباتي غير الهيم، الذي يصعب على الجسم امتصاصه مقارنة بالحديد الموجود في اللحوم. ولتعزيز امتصاصه، ينصح بدمجه مع أطعمة غنية بالفيتامين C. تؤكد اختصاصية التغذية هانا بن سمهون Hanna Bensemhoun‎: "عند الجمع بين العدس والفلفل، أو الخضروات النيئة، أو حتى الحمضيات مثل الليمون، يتحسن امتصاص الحديد بشكل ملحوظ". وتدعو خصوصاً النباتيين والأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد إلى الانتباه إلى هذه النقطة.

الكالسيوم والفيتامين D

الأطفال وكبار السن، وكل من يسعى إلى حماية عظامه من الهشاشة، ينبغي ألا يهملوا الفيتامين D، المتوفر في الدهون. تقول بن سمهون: "يساعد الفيتامين D على امتصاص الكالسيوم"، ويضيف طبيب الصحة العامة الدكتور جيمي محمد في كتابه Je mange bien, je vais bien قائلاً: "الفيتامين D يحدّ من فقدان الكالسيوم عبر البول". الفيتامين D متوفر في الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والتي تحتوي بدورها على الكالسيوم. لذا تنصح اختصاصية التغذية بتفادي الزبادي قليل أو خالي الدسم، إذ يحتوي على نسبة ضئيلة جداً منه.

السكر والدهون

رغم أن الأمر يبدو غير منطقي، إلا أن الدهون تبطئ من امتصاص السكريات السريعة، كما يوضح الدكتور جيمي محمد. مثلاً، يمكن تناول موزة مع حفنة من اللوز، أو فاكهة مجففة مع مكسرات أو حبة تمر محشوة بزبدة الفول السوداني، وذلك لتنظيم مؤشر السكر في الدم للوجبة الخفيفة. غير أن بن سمهون تشدد على ضرورة الاعتدال، فتقول: "كون التوليفة صحية لا يعني أنها خفيفة. من المهم الانتباه إلى إجمالي السعرات الحرارية التي نتناولها".

الحبوب والبقوليات

يمكن تناول عشاء خال من اللحوم ولكن غني بالبروتينات، بفضل توليفة غذائية يعرفها النباتيون جيداً: الجمع بين الحبوب (كالأرز، البرغل، أو الكينوا) والبقوليات (كالعدس، الحمص، أو الفاصوليا الحمراء). هذا المزيج يوفر الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وبالتالي يمنح الجسم بروتينات متكاملة تقارب في جودتها تلك الموجودة في المنتجات الحيوانية، بحسب ما يؤكده الدكتور جيمي محمد الذي يعتبر أنها تطيل فترة الشبع.

الكركم والفلفل

هذه التوليفة نجدها في مشروب اللّاتيه الذهبي Golden Latte‎ الذي اشتهر في المقاهي، وهو مزيج من الحليب الساخن مع توابل عدة، من بينها الكركم والفلفل. وهذا التزاوج ليس من قبيل المصادفة، فالكركم، المعروف بخصائصه المضادة للأكسدة، لا يتم امتصاصه جيداً في الأمعاء عند تناوله بمفرده. ويوضح الدكتور محمد: "أظهرت الأبحاث أن مادة البيبيرين الموجودة في الفلفل تعزز امتصاص الكركمين، وهو العنصر النشط في الكركم". لذا ينصح بإضافة رشة من الفلفل إلى الأطباق عند استخدام الكركم.

ما الذي يفضل تجنّب دمجه؟

هل هناك تركيبات غذائية سيئة؟ في هذا السياق، توضح اختصاصية التغذية أنه "ما لم يكن هناك وضع صحي معين، لا توجد توليفات يجب منعها تماماً، ولكن هناك بعض التركيبات التي قد تسبب اضطرابات هضمية لدى الأشخاص الحساسين". مثال على ذلك: الجمع بين البقوليات والخضراوات الصليبية (كالقرنبيط والبروكلي) و/أو البصل. وتنصح من يعانون من هذه الاضطرابات بدمجها مع خضروات أسهل للهضم، كالكوسا، لتقليل التأثيرات المزعجة.

كما تدعو المتخصصة إلى الانتباه لما نشربه أثناء تناول الطعام. فالمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة الصناعية والمياه الغازية المحلاة تعيق الهضم وتضيف كميات غير ضرورية من السكر. تقول: "القيمة الغذائية للعصائر الجاهزة شبه معدومة، إذ لا يتبقى منها سوى السكر". وتفضّل بدلاً منها مشروب الكومبوتشا الغني بالبروبيوتيك، الذي يعزز الهضم الجيد. فهذه المشروبات تجنّبك الشعور بالانتفاخ.

في الختام، تؤكد اختصاصية التغذية أن هذه المبادئ يجب ألا تتحول إلى قيود صارمة. فالأهم هو التنويع، والإصغاء إلى إشارات الجسم. وإن نسينا إضافة الفيتامين C إلى طبق العدس، فلا بأس، فهناك دائماً وجبة أخرى نعوّض فيها النقص.