النظام الغذائي المتوسطي: كيف يخفّض خطر السكتة الدماغية ويحمي القلب والدماغ؟

لكن كيف يمكن تطبيقه عملياً؟ وهل يعني ذلك بدء كل وجبة بسلطة فيتا أم استهلاك كميات كبيرة من زيت الزيتون؟ ماريايت جيربيه Mariette Gerber‎، الباحثة السابقة في المعهد الوطني الفرنسي للصحة والبحوث الطبية (Inserm) ومؤلفة كتاب Santé et alimentation méditerranéenne au quotidien‎، تكشف مفاتيح هذا النظام الغذائي الذي يجمع بين الحصول على المزيد من أشعة الشمس وتقليل السعرات الحرارية غير الضرورية في أطباقنا.

الفواكه والخضروات في كل وجبة

السمك بدلاً من اللحوم

توضح جيربيه أن "اللحم الأحمر في بلدان البحر الأبيض المتوسط يعد طبقاً احتفالياً أكثر منه غذاءً يومياً، في حين يستهلك السمك بكثرة". يفضّل تناول السمك مرتين أسبوعياً، مع التركيز على السردين أو الماكريل، لكونهما من الأسماك الدهنية قليلة التلوث والغنية بالأوميغا 3. ولتأمين البروتين، يمكن استبدال اللحوم بالبقوليات.

زيت الزيتون في كل الأطباق

يفضّل اختيار زيت الزيتون البكر أو البكر الممتاز، وتجنب الأنواع المكررة، للاستفادة من الأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة الطبيعية التي يحتويها.

لا للمنتجات الصناعية

يعتمد النظام المتوسطي على المنتجات الطازجة وغير المصنعة، ما يعني الاستغناء عن الأطباق الجاهزة والصلصات الصناعية. تحذّر جيربيه من أن "هذه المنتجات تحتوي على كميات كبيرة من الإضافات الغذائية، كما أن تخزينها لفترات طويلة في عبوات بلاستيكية قد يؤدي إلى انتقال بعض المواد الضارة إلى الطعام".

بدلاً من ألواح الحبوب أو الشوكولاتة كوجبة خفيفة، ينصح بتناول المكسرات مثل الجوز أو اللوز أو البندق، والتي يمكن أيضاً تقديمها كتحلية.

زيت الزيتون… ملك المائدة المتوسطية

يبقى زيت الزيتون عنصراً أساسياً للاستفادة من فوائد هذا النظام الصحي. تقول جيربيه: "لزيت الزيتون خصائص مضادة للالتهابات ويساهم في الوقاية من الأمراض المزمنة. يمكن استخدامه نيئاً أو مطهواً، لطهي الخضروات وحتى لقلي السمك أو الخضار".

صلصة الطماطم المنزلية والأعشاب لتعزيز النكهة

للابتعاد عن الطهي بالزبدة، ينصح باستخدام الأعشاب والتوابل وحتى صلصة الطماطم لإضفاء نكهة على أطباق الخضروات. وتوضح جيربيه: "عندما يتم تحضير صلصة الطماطم في المنزل، نستفيد من خصائصها المضادة للأكسدة ونقلل في الوقت نفسه من كمية الدهون المستخدمة. إضافة إلى الطعم، توفّر الأعشاب والتوابل عناصر غذائية دقيقة هامة".

جعل الغداء الوجبة الرئيسية

لا يقتصر النظام الغذائي المتوسطي على اختيار أطعمة معينة فحسب، بل يشمل أيضاً طريقة تنظيم الوجبات خلال اليوم. تقول جيربيه: "في بلدان البحر الأبيض المتوسط، إنّ وجبة الغداء هي الأهم. أما في المساء، فيفضّل تناول وجبة خفيفة لتجنّب إرهاق المعدة، مثل حساء وطبق خضروات، مع تخصيص البروتينات الحيوانية لوجبة الغداء".

مقبلات وطبق رئيسي بدلاً من طبق رئيسي وتحلية

عند اختيار الوجبة في المطاعم، غالباً ما نتردد بين خيارين: مقبلات وطبق رئيسي، أو طبق رئيسي وتحلية. وللالتزام بالنمط المتوسطي، يفضّل الخيار الأول. توضح جيربيه أن "المقبلات المؤلفة من خضروات نيئة تساعد على الشعور بالشبع وتحدّ من الإفراط في الأكل لاحقاً، بينما تكون الحلويات عادة غنية بالسكر والدهون".

وجبات بطابع اجتماعي

على عكس بعض الحميات القاسية التي قد تعزل الشخص، يضع النظام الغذائي المتوسطي المتعة والمشاركة في قلب الوجبة. تختم جيربيه بالقول: "في منطقة البحر الأبيض المتوسط، نطهو معاً ونتناول الطعام ونحن نتبادل الحديث، فنأخذ وقتنا ونستمتع باللحظة".

يمكنك الاطلاع أيضاً على: شاي تخسيس البطن والارداف

لمشاهدة أجمل صور الموضة والجمال والمشاهير، زوري صفحتنا على انستغرام

فيديوهات المصممين العالميين والمشاهير على قناتنا على YouTube + video’s section