لايف ستايل
افضل تمارين الاكتاف في المنزل
ساندي حيدر
3-July-2024
Contents
إن كنت تتساءلين عن أفضل التمارين الرياضية المخصصة لمنطقة الأكتاف والتي بإمكانك ممارستها في المنزل فتابعي معنا هذا الموضوع حتى النهاية، حيث سنطلعك على مجموعة تمارين سهلة وسريعة يمكنك القيام بها في المنزل أو حتى في المكتب! موضوعنا هذا هو جزء من سلسلة مواضيع متنوعة وشاملة عبر "سبيسيال مدام فيغارو" سنساعدك من خلالها على الحفاظ على لياقتك البدنية وعلى صحتك، بحيث ستجدين كل ما يتعلق بمختلف أنواع التمارين الرياضية وفوائدها، على سبيل المثال لا الحصر فوائد تمارين الضغط.
ما هي افضل تمارين الاكتاف في المنزل
نتيجة ظروف عملنا، ولاسيما كوننا بتنا نميل إلى تبوء مناصب مكتبية، فإنه من الطبيعي جداً أن نعاني من آلام في الظهر والأكتاف والرقبة. إن كنت تعانين من هذه الآلام أو يعاني منها أحد أفراد أسرتك، فسنطلعك في هذا الموضوع على مجموعة من التمارين المخصصة للأكتاف التي بإمكانك ممارستها لتقليل الألم، ألم الرقبة وأسفل الظهر والصداع، وللحفاظ على وضعية الأكتاف السليمة. إليك أبرز التمارين التي قمنا بختيارها لك:
- تمرين وضعية الجسر: قومي بالاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض أسفل ركبتيك. بعد ذلك قومي برفع وركيك حتى تصبح ركبتاك وكتفاك في خط مستقيم. حافظي على هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية أثناء ثم قومي بخفض جذعك والعودة إلى وضعك الطبيعي.
- تمرين وضعية كوبرا بوز: استلق على بطنك وراحتي يديك تحت كتفيك، مستوية على الأرض. ثم باستخدام عضلات ظهرك ارفع صدرك نحو الأعلى بعد أخذ نفس عميق. انظر إلى السقف أو طرف أنفك. حافظي على هذه الوضعية لعدة ثواني ثم حرر وكرر عدة مرات.
- تمرين الضغط بالثقل للأعلى: يمكنك أداء هذا التمرين بطريقتين، إمّا من خلال الوقوف باستقامة، أو الجلوس مع المحافظة على استقامة الجذع. بداية قومي حمل ثقل مناسب في كلتا اليدين، ثم ارفعي الذراعين على امتداد خط الكتفين، مع قومي بثني المرفقين نحو الأعلى. ابدأي برفع الذراعين نحو أعلى الرأس حتى تمتدا بالكامل، مع البقاء على هذا الوضع لعدّة ثوانٍ. أعيدي الذراعين تدريجياً إلى مستوى الكتفين. كرري هذا التمرين 12 مرة.
- تمرين الرفرفة الأمامية بالثقل أو ما يعرف برفع الثقل إلى الأمام: قومي بالوقوف باستقامة مع تثبيت ثقل مناسب في كلتا اليدين. قومي بمد الذراعين على جانبي الجذع العلوي، ثم ارفعي الذراعين بخط مستقيم حتى تصبحا أمام منطقة الصدر. حافظي على هذه الوضعية لبضع ثواني ثم أعيدي ذراعيكي إلى جانبي الجذع العلوي ببطء. كرري هذا التمرين 12 مرة.
- تمرين الرفرفة الجانبية بالثقل أو ما يعرف بتمرين رفع الأثقال بشكل جانبي: قومي بالوقوف باستقامة مع تثبيت ثقل مناسب في كلتا اليدين. ارفعي الذراعين تدريجياً نحو الأعلى، مع بقائهما على جانبي الجسم، حتى يصبحا على امتداد خط الكتفين. حافظي على هذه الوضعية لبضع ثواني ثم أعيدي ذراعيكي إلى جانبي الجذع العلوي ببطء. كرري هذا التمرين 12 مرة.
