لايف ستايل
تغييرات صغيرة تحسّن من راحة الجهاز الهضمي
مدام فيغارو
4-September-2024
التغذية، إدارة التوتر، توقيت تناول العشاء... يجب تبني بعض العادات الجيدة لتجنب الاضطرابات الهضمية.
شرب الكفير
في السنوات الأخيرة، أصبحت الأطعمة المخمرة تحتل المرتبة الأولى لتحسين الهضم وتقليل الانزعاج المعوي. ومن بين هذه الأطعمة، الكفير. يتم الحصول على هذا المشروب الطبيعي من حبيبات الكفير، والتي تعد "مجموعة من الكائنات الحية الدقيقة التي تسمح بتخمير ماء السكر أو منتج الألبان"، كما توضح اختصاصية التغذية Muriel Blachère. هذه العملية المخمرة مفيدة لصحتنا، حيث تساهم البكتيريا الجيدة الناتجة عنها في تعزيز التوازن السليم للنباتات المعوية. كيف يمكن إعداد الكفير في المنزل؟
تناول الألياف
الألياف ضرورية لوظائف الجسم. يوجد نوعان من الألياف: الألياف غير القابلة للذوبان (في الماء) والألياف القابلة للذوبان. النوع الأول يتواجد في نخالة الشوفان، الدقيق، الخبز (الأبيض والقمح الكامل) والبقوليات (الفاصولياء، العدس، الحمص). أما الألياف القابلة للذوبان، فتوجد في الفواكه والخضروات، وكذلك في الفواكه المجففة. يوضح اختصاصي التغذية Sylvain Roussé أن الألياف تشبع الجسم من خلال الحجم الذي تشغله في المعدة. بمجرد تناولها، تبطئ امتصاص الكربوهيدرات (السكريات) من قبل الجهاز الهضمي. عندما يكون المرور عبر الأمعاء سريعاً للغاية، فإنها تبطئه. وعندما يكون بطيئاً للغاية، تسرعه الألياف عن طريق تضخيم وزيادة حجم البراز.
تناول عشاء خفيف مبكراً
ليس هناك وقت مثالي محدد للعشاء، لكن من المهم عدم تناول العشاء والخلود إلى النوم مباشرة. "عند الهضم، يتم حرق الأطعمة المستهلكة التي تنتج حرارة، وهذا ما يسمى بالتوليد الحراري ما بعد الأكل. وللنوم بعمق، يجب أن تنخفض درجة حرارة الجسم، ولهذا يجب الانتظار وقتاً كافياً حتى يتم امتصاص كل الأطعمة قبل الذهاب إلى النوم"، كما يشير Gilles Mithieux، مدير مختبر Diabète et cerveau التابع للمعهد الوطني للصحة والبحوث الطبية Inserm.
لتكون عملية الهضم قصيرة قدر الإمكان، ينصح بتقليل كميات الطعام المستهلكة. يوضح Gilles Mithieux أن العشاء الخفيف يحتاج من ساعتين إلى ثلاث ساعات للهضم، بينما يستغرق العشاء الثقيل من خمس إلى ست ساعات.
من الناحية النوعية، يقول طبيب التغذية Jean Michel Lecerf إن وجبة العشاء يجب أن تتضمن النسب المتناولة في الغداء، أي نصفها من الخضروات، مع ربع من البروتينات الحيوانية أو النباتية، وربع من النشويات، بالإضافة إلى الدهون، ومنتجات الألبان، والفواكه. من ناحية أخرى، هل تناول عشاء خفيف هو حل لفقدان الوزن؟
تجنب تناول الأطعمة المصنعة
يؤكد الدكتور William Berrebi اختصاصي أمراض الجهاز الهضمي والكبد أن الأطعمة المعالجة، مثل البسكويت ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية والوجبات المجمدة الجاهزة والشوكولاتة، غير مفيدة لتوازن الميكروبيوم المعوي. تزيل عمليات التصنيع ما هو مفيد للصحة، مثل الألياف، وتضيف ما يضر، مثل الإضافات. هذه المواد تخترق الأمعاء بحيث لا يتم حجب بعض البكتيريا والمواد السامة - مثل المعادن الثقيلة - ويمكن أن تنتشر في مجرى الدم.
تجنب الخبز الأبيض
ينصح بتجنب تناول الخبز الأبيض لأنه يتم تكرير حبوب القمح لإزالة النواة والغلاف الخارجي. بالإضافة إلى ذلك، "يحتوي دقيق القمح الأبيض على نسبة أعلى من بروتينات الغلوتين، والتي يصعب هضمها لأنها لا تتحلل بواسطة حمض المعدة والإنزيمات الأخرى في الجهاز الهضمي"، كما تشير اختصاصية التغذية Angélique Houlbert. بناءً على مدى حساسية الجسم للغلوتين، يمكن أن يسبب ذلك مشاكل هضمية مثل الحموضة وآلام البطن المتمثلة في الإمساك أو الإسهال.
استهلاك مشروب الديتوكس
بعد غلي جذور الزنجبيل في الماء، نحتفظ بالمشروب ونتركه ليبرد، ثم نضيف عصير الليمون، القليل من العسل، ورشة من القرفة والكركم. "إن شرب هذه الوصفة على معدة فارغة وسيلة فعّالة لمحاربة المشاكل الهضمية والانتفاخ وتقلصات الأمعاء، كما تحسن الهضم وتقلل الالتهاب"، بحسب ما توضح Joëlle Bildstein، مؤسسة طريقة The Belly Lab ومؤلفة كتاب Mieux dans son ventre, mieux dans sa tête.
تجنب مضغ العلكة
يقول الدكتور Julien Scanzi، اختصاصي أمراض الجهاز الهضمي: "عند المضغ، يتم تناول مكونات العلكة التي لا تحتوي على شيء جيد للصحة. سكريات، محليات، نكهات وألوان... كلها مركبات كيميائية لا قيمة غذائية لها، وبعضها يعطل الجهاز الهرموني والميكروبيوم المعوي.
الحرص على طهي الخضروات جيداً
يذكر الدكتور William Berrebi، اختصاصي أمراض الجهاز الهضمي أن "طهي الخضروات بالبخار يقلل من إنتاج الغازات أثناء عملية الهضم". الجزر، اليقطين، القرع، الفاصولياء... يمكن تناولها مع قطعة من اللحم الأبيض الذي يحتوي على نسبة أقل من الدهون من اللحم الأحمر.
التحكم في كمية البقوليات المتناولة
تعتبر البقوليات الغنية بالبروتينات النباتية بديلاً ممتازاً للحوم. لكن اختصاصي أمراض الجهاز الهضمي يفضل تجنبها في حالة الانتفاخ، إذ يصعب هضم الألياف الموجودة فيها وقد تسبب مزيداً من الغازات، بخاصة إذا تم تناولها نيئة أو غير مطبوخة جيداً.
خفض مستوى التوتر
البطانة الداخلية للأمعاء مغطاة بالخلايا العصبية. وعند التعرض للتوتر، يمكن أن يتعطل عملها بسهولة. توضح اختصاصية التغذية Lætitia Proust-Millon أن "الإجهاد ينتج أيضاً هرمونين هما الأدرينالين والكورتيزول اللذان يؤثران على الميكروبيوم. يعزز الكورتيزول الرغبة في تناول السكر واحتباس الماء، ما يعطل عملية الهضم ويسبب الانتفاخ".
اللجوء إلى مسحوق السيليوم
غناه بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان يجعله حليفاً لتحسين الراحة المعوية. وبفضل قدرته الهائلة على الامتصاص - حيث يتمدد السيليوم بمجرد ملامسته للماء – فإن السيليوم فعال للتغلب على مشاكل الجهاز الهضمي. يقول الدكتور William Berrebi، اختصاصي أمراض الجهاز الهضمي والكبد: "على عكس الملينات المهيجة التي تحتوي على الأنثراكينون، وهي مادة توجد في بعض النباتات مثل السنا، الكسكارا، البورداين أو الراوند، يعتبر السيلليوم مليناً خفيفاً وطبيعياً وآمناً من الناحية العلمية". تجدر الإشارة إلى أنه خارج حالات الإمساك المزمنة، أي أقل من ثلاث مرات في الأسبوع، لا ينصح بتناول السيليوم.
