9 خطوات بسيطة لزيادة الألياف في الطعام

غالباً ما نتجاهل الألياف لصالح البروتينات أو الكربوهيدرات، لكن الألياف عنصر مهم لصحة الجهاز الهضمي إذ تلعب دوراً أساسياً في تنظيم عملية الهضم، التحكم في الشعور بالشبع والوقاية من العديد من الأمراض. ومع ذلك، لا يستهلك معظمنا الكمية الكافية منها، هذا ما يؤكده اختصاصي التغذية النفسية جيريمي غورسكي Jeremy Gorskie ‎ عبر حسابه على إنستغرام، حيث يشير إلى أن الكمية الموصى بها يومياً تتراوح بين 25 إلى 30 غراماً من الألياف. تحقيق هذا الهدف قد يكون صعباً على البعض، ولهذا السبب قدم اختصاصي التغذية في منشور على حسابه على إنستغرام تسع نصائح لزيادة استهلاك الألياف يومياً.

اختيار الحبوب الكاملة

يشدد جيريمي غورسكي على أهمية اختيار الحبوب الكاملة مثل الأرز الكامل، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، وخبز الحبوب الكاملة والشوفان. فهذه الأطعمة تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان تساعد على زيادة حجم البراز وتسهيل التخلص منه. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كل من القمح والشوفان على البريبايوتكس التي تغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء، مما يعزز صحة الميكروبيوم ويقوي جهاز المناعة ويحسن الصحة النفسية.

تناول البقوليات مرتين في الأسبوع

البقوليات، مثل العدس والحمص والفاصوليا، هي من أغنى المصادر الطبيعية بالألياف، إضافةً إلى كونها غنية بالبروتينات النباتية والمعادن. لذلك، يوصي جيريمي غورسكي بتناولها مرتين في الأسبوع على الأقل. يمكن إضافتها إلى السلطات، أو تحضيرها في الشوربات مثل شوربة العدس واليخنات، أو حتى تناولها على شكل منتجات مصنعة مثل الحمّص كسلطة الحمص.

تناول الخضروات في كل وجبة

سواء كانت طازجة، مطهوة، على شكل سلطة، أو في الحساء، من الضروري إدخال الخضروات في كل وجبة، كما يؤكد جيريمي غورسكي. فهذه الأطعمة غنية بالألياف القابلة للذوبان التي تبطئ امتصاص السكريات، مما يساعد على تجنب ارتفاع مستويات السكر في الدم. بالنسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في تناولها، ينصحهم اختصاصي التغذية بإعادة تجربة الخضروات بطرق مختلفة، لأن الذوق يتطور بمرور الوقت، ومن المستحيل ألا يجد الشخص نوعاً من الخضروات يعجبه. إليك طريقة عمل شوربة الخضار الشهية.

تناول الفواكه أو الكمبوت

تُعد الفواكه أيضاً من أغنى المصادر الطبيعية بالألياف، ويمكن تناولها منذ الصباح، مثل خلط الموز مع 40 غراماً من رقائق الشوفان وملعقة كبيرة من بذور الشيا. أما لمن يفضل تناول شيء سريع أثناء التنقل، فيمكنه اللجوء إلى الكمبوت غير المحلى.

تناول المكسرات كوجبة خفيفة

إذا لم تكن الفواكه ضمن خياراتك، يمكنك اختيار المكسرات، مثل اللوز والجوز والبندق، كوجبة خفيفة غنية بالألياف والدهون الصحية. يوصي جيريمي غورسكي بتناول حفنة يومياً مع تنويع الأنواع للحصول على أقصى فائدة.

إضافة البذور إلى الأطعمة

على الرغم من صغر حجمها، إلا أن البذور مثل بذور الكتان والشيا، والسيليوم للتغلب على مشاكل الجهاز الهضمي، غنية بالألياف ويمكن إضافتها بسهولة إلى الزبادي أو الحبوب لزيادة محتوى الألياف في الوجبات اليومية.

قراءة الملصقات الغذائية بعناية

عند شراء الأطعمة المصنعة، ينصح اختصاصي التغذية بقراءة القيم الغذائية على الملصق. فكما ننتبه إلى محتوى الدهون والكربوهيدرات، من المهم أيضاً مراقبة محتوى الألياف، ويفضل اختيار المنتجات التي تحتوي على ما بين 3 و5 غرامات من الألياف لكل وجبة.

التوازن بين اللحوم والبدائل النباتية

يذكر جيريمي غورسكي أن اللحوم لا تحتوي على الألياف، في حين أن بدائل اللحوم النباتية مثل الفطائر النباتية تحتوي على حوالى 5 إلى 6 غرامات من الألياف. لذلك، يُفضل تنويع مصادر البروتين بين اللحوم والبدائل النباتية، مع ضرورة التحقق من مكونات المنتجات المصنعة.

زيادة الألياف تدريجياً

أخيراً، يحذر جيريمي غورسكي من الزيادة المفاجئة في استهلاك الألياف، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل هضمية. من الأفضل زيادة الكمية تدريجياً لإعطاء الجسم الوقت للتكيف. فالهدف الأساسي هو إيجاد إيقاع مناسب، وتذكر أن كل خطوة صغيرة نحو نظام غذائي أكثر توازناً هي خطوة كبيرة لصحة الجهاز الهضمي.