أفضل الأجهزة في النادي الرياضي لتحقيق أقصى فعالية في أقل وقت

آلة ضغط الساقين لتقوية الجزء السفلي من الجسم

يظنّ البعض أن أجهزة كمال الأجسام أشبه بوسائل تعذيب، لكنها في الواقع فعّالة للغاية في تشغيل كل مجموعات العضلات: من الكتفين والذراعين إلى الظهر، الأرداف، الفخذين، وصولاً إلى الساقين.

يؤكد ألان بيلي Alain Belli‎، أستاذ علم الحركة الحيوية في جامعة جان مونيه ومؤسس المعهد الإقليمي للطب الرياضي في سانت إتيان في فرنسا، أن الجزء السفلي من الجسم هو الأهم، لأنه يحتوي على أكبر كتلة عضلية في الجسم.

يعتبر تمرين السكوات الأفضل لتقوية هذه المنطقة، لكن رفع القضيب الحديدي على الكتفين قد يخيف الكثير من النساء. لذلك، ينصح المدرب الرياضي تييري بريديل Thierry Bredel‎ باللجوء إلى البديل العملي والآمن: آلة ضغط الساقين.

يضيف بيلي: "إنها آلة متكاملة تعمل في الوقت نفسه على الأرداف وعضلات الفخذ الأمامية والخلفية وعضلات الساقين".

نصيحة الخبراء:

أثناء التمرين، يجب الانتباه إلى موضع القدمين. مع التعب، قد يميل الكعب إلى الارتفاع، ما يجعل أصابع القدم تتحمل كامل الجهد. لذلك، يوصي المدرب برفع القدمين قليلاً على المنصة بحيث تتجاوز الأصابع حافتها، لتحسين وضعية الجسم وزيادة فعالية التمرين.

طريقة الاستخدام:

- استلقي على ظهرك وضعي قدميك على منصة الجهاز.

- ادفعي المنصة للأعلى ثم أنزليها ببطء حتى تعودي إلى وضعية ثني الركبتين لأقصى حد ممكن.

- ينصح البروفيسور بيلي بعدم تقليل نطاق الحركة، لأن الحركة الواسعة تساعد العضلة على النمو طولياً وعرضياً في آن واحد.

- كرّري الحركة 15 مرة على ثلاث إلى أربع مجموعات، مع أخذ استراحة من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

- ابدئي بأوزان خفيفة وزيديها تدريجياً بحسب قدرتك، فالتدرّج هو مفتاح النجاح.

الدراجة البيضاوية أو آلة التجديف لحرق الدهون

مهما كانت المعدة صغيرة، إلا أن كثيرات يرغبن بالتخلص منها. بحسب الطبيب الرياضي جان كريستوف مينيو Jean-Christophe Miniot، تبقى التغذية المتوازنة الأساس، لكن تمارين الكارديو هي الحليف الأهم في حرق الدهون.

من بين الآلات الأكثر فعالية، تأتي الدراجة البيضاوية وآلة التجديف في المقدمة. فهاتان الآلتان تحتلان الصدارة من حيث الفعالية لأنهما تشغّلان جميع الأطراف في الوقت نفسه، ما يزيد من استهلاك الطاقة بشكل ملحوظ:

- الدراجة البيضاوية: تحرق بين 300 و400 سعرة حرارية في الساعة.

- آلة التجديف: قد تصل إلى 600 - 1000 سعرة حرارية في الساعة.

كلما طالت مدة التمرين، زادت الفوائد. في البداية، يستخدم الجسم مخزونه من السكريات، ثم يبدأ تدريجياً بحرق الدهون.

لكن الخبراء يحذرون من الاعتماد على الميزان فقط، لأن فقدان الدهون (ما بين 100 و200 غرام يومياً) قد يترافق مع اكتساب العضلات. وكلما زادت الكتلة العضلية، ارتفع معدل حرق السعرات حتى في وضع الراحة.

التدريب المتقطّع: نتائج أسرع وفعالية أكبر

ينصح المدربون مؤخراً باعتماد التمارين المتقطّعة عالية الكثافة (HIIT)، والتي تقوم على التناوب بين فترات جهد قصوى وأخرى خفيفة.

ينصح المدرب تييري بريديل بخطة 30/30: 30 ثانية من التمرين المكثف، تليها 30 ثانية من النشاط الخفيف. كرّري التمرين من 5 إلى 10 مرات بعد 15 دقيقة إحماء.

يؤكد ألان بيلي أن هذا الأسلوب يساعد على تطوير القدرات القلبية والتنفسية وبناء العضلات في الوقت نفسه.

ووفقاً لدراسة بريطانية حديثة نشرتها مجلة British Journal of Sports Medicine، فإن هذا النوع من التدريب يقلل الدهون الكلية في الجسم بنسبة تصل إلى 28.5% مقارنة بالتمارين المعتدلة.

جهاز السحب الأفقي وPec deck لتصحيح وضعية الجسم

إنّ الجلوس لساعات طويلة أمام المكتب يؤدي إلى انحناء الظهر وآلام في الكتفين. هنا يأتي دور أجهزة السحب الأفقي وpec deck، إذ تساعد على تقوية عضلات الظهر العلوية وتحسين استقامة العمود الفقري.

جهاز السحب الأفقي: يشبه إلى حدّ كبير حركة التجديف

- اجلسي والركبتان مثنيتان قليلاً.

- امسكي المقابض واسحبيها نحو البطن مع إرجاع المرفقين إلى الخلف.

- كرري التمرين 15 مرة على 4 مجموعات، بمعدل مرتين أسبوعياً.

جهاز Pec deck المعكوس: مثالي لتقوية عضلات الكتف والظهر العلوي

- ضعي ذراعيك ممدودتين ومتوازيتين مع الأرض، ثم اسحبي المقابض إلى الخلف بخفة.

يوصي الخبراء بموازنة العمل بين العضلات الأمامية والخلفية مع الاهتمام بتمارين التمدد بعد كل جلسة لتفادي آلام العضلات.

يمكنك الاطلاع أيضاً على: 4 تمارين لتخفيف ثقل الساقين قبل النوم

لمشاهدة أجمل صور الموضة والجمال والمشاهير، زوري صفحتنا على انستغرام

فيديوهات المصممين العالميين والمشاهير على قناتنا على YouTube + video’s section