3 تمارين لتقوية عضلات الساقين بعد سنّ الأربعين

ورغم أن ممارسة النشاط البدني المنتظم مهمة في جميع الأعمار، فإن بعض التمارين تكون أكثر ملاءمة لمن تجاوزوا سن الأربعين. فبحسب المدربة البلجيكية، تساعد تقوية عضلات الساقين على تثبيت المفاصل، تحسين التوازن والمرونة، والوقاية من الإصابات والسقوط.

الصعود على أطراف الأصابع

تنصح جولي ديباتي أولاً بتمرين الصعود على أطراف الأصابع. يتم التمرين وقوفاً مع وضع اليدين على كرسي أمامك. مع ضم القدمين، ارفعي الجسم قدر الإمكان على أطراف الأصابع، ثم اخفضيه ببطء.

تكرّر الحركة في ثلاث وضعيات إضافية:

•  مع توجيه القدمين إلى الخارج (وضعية "البطة").
• مع تقريب إصبعي القدم الكبيرين وإبعاد الكعبين.
• مع ضم القدمين وتوجيههما بزاوية إلى اليسار ثم إلى اليمين بالتناوب.

توصي المدربة بأداء ثلاث مجموعات من 20 تكراراً لكل وضعية.

هذا التمرين البسيط، عند ممارسته يومياً، يساعد على شدّ عضلات الساقين، تقوية الجهة الداخلية والخارجية من الفخذين، تحسين التوازن، تنشيط الدورة الدموية ودعم كثافة العظام، إضافة إلى تعزيز مرونة الكاحلين.

تمرين الكرسي مع الصعود على أطراف الأصابع

التمرين الثاني هو نسخة معدّلة من تمرين "الكرسي"، من خلال الاستناد إلى إطار باب أو حافة نافذة، مع إبقاء الحوض إلى الخلف والظهر مستقيماً كما لو كنت تجلسين على كرسي وهمي.

بعد تثبيت الوضعية، اصعدي على أطراف أصابعك وانزلي ببطء إلى الأسفل، وكرّري الحركة 20 مرة متتالية. ينصح بأداء ثلاث مجموعات يومياً.

يهدف هذا التمرين إلى شدّ وتنحيف الساقين، تقوية العضلات بلطف، تعزيز تماسك الفخذين وعضلات بطة الساق والأرداف، من دون الضغط على المفاصل. فبما أن زاوية الانثناء لا تتجاوز 90 درجة ويتركّز الوزن إلى الخلف على عضلات الأرداف لا على الركبتين، فإن خطر الألم يكون محدوداً.

القرفصاء

أخيراً، تؤكد المدربة أن تمرين القرفصاء يصبح أساسياً بعد الأربعين. تحسّن ممارسته يومياً حركة المفاصل (الكاحلين، الركبتين، الوركين، الحوض وأسفل الظهر)، تعزّز الوقفة السليمة وتخفف من التيبّس الناتج عن الجلوس الطويل والتقدم في السن.

ولإعادة تعلّم القرفصاء بشكل صحيح، تقترح المدربة الرياضية برنامجاً يمتد أربعة أسابيع:

•  الأسبوع الأول: ابدئي من وضعية الجلوس ثم انزلي إلى القرفصاء لمدة 10 إلى 30 ثانية يومياً.
• الأسبوع الثاني: حافظي على الوضعية نفسها مع محاولة إبقاء الكعبين ملامسين للأرض.
• الأسبوع الثالث: بدّلي بين الوقوف والقرفصاء مع الاستناد إلى شيء ثابت.
• الأسبوع الرابع: حاولي أداء القرفصاء من دون الاستناد.

تمارين بسيطة، لكنها فعّالة للحفاظ على القوة والتوازن مع التقدم في العمر.

يمكنك الاطلاع أيضاً على: افضل تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل

لمشاهدة أجمل صور الموضة والجمال والمشاهير، زوري صفحتنا على انستغرام

فيديوهات المصممين العالميين والمشاهير على قناتنا على YouTube + video’s section