أفضل الأطعمة المفيدة لصحة القلب وفقاً لجمعية القلب الأميركية

في الولايات المتحدة كما في فرنسا، تبقى صحة القلب في صلب الاهتمامات. فأمراض القلب والأوعية الدموية تمثل أكثر من 20% من الوفيات في فرنسا، ولا تزال السبب الأول للوفاة عالمياً، مع عوامل يمكن تجنّبها إلى حد كبير، وعلى رأسها النظام الغذائي. في هذا السياق، نشرت جمعية القلب الأميركية American Heart Association تحديثاً لتوصياتها الغذائية في مجلة Circulation. الرسالة واضحة: ليس المطلوب اتباع نظام غذائي مثالي، بل تحسين طريقة تناول الطعام بشكل مستمر لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل. إليك ما يجب أن يتضمنه الطبق وما يجب الابتعاد عن تناوله.

إعادة الاعتبار للأطعمة النباتية

نعرف ذلك، لكننا لا نطبّقه دائماً: الفواكه والخضروات هي أساس النظام الغذائي الصحي للقلب. لا يقتصر الأمر على الكمية، بل على التنوع في الألوان والأنواع والقوام كما توصي جمعية القلب الأميركية في تقريرها. فهي غنية بالألياف والفيتامينات ومركبات وقائية تساعد على تنظيم ضغط الدم والكوليسترول ومستوى السكر في الدم. والخبر الجيد أنه ليس من الضروري أن تكون عضوية دائماً، إذ يمكن الاعتماد على المجمّدة أو المعلّبة، شرط اختيار الأنواع قليلة الملح والسكريات المضافة.

العودة إلى الحبوب الكاملة

تلعب النشويات دوراً مهماً أيضاً. فاستبدال الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض بنظائرها الكاملة يساهم في زيادة الألياف وتفادي ارتفاع مستويات السكر في الدم. الفكرة هي إدخال هذه التغييرات تدريجياً ضمن الروتين اليومي.

إعادة التوازن لمصادر البروتين

تشدد التوصيات على ضرورة التحوّل من نظام يعتمد على اللحوم إلى مصادر البروتين النباتية. فالبقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا... ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

في المقابل، يجب الحد من اللحوم الحمراء، خصوصاً المصنّعة، وتقليل كمياتها. أما الأسماك والمأكولات البحرية، فهي البروتينات الحيوانية الموصى بها بفضل غناها بالأوميغا-3.

اختيار الدهون بعناية

ليست كل الدهون متساوية. توصي الجمعية باستبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة، مثل الزيوت النباتية (الزيتون، الكانولا، الصويا)، المكسرات أو الأفوكادو، بدلاً من الزبدة أو الدهون الحيوانية. هذا يساهم في خفض الكوليسترول الضار وتحسين صحة القلب.

تجنّب الأطعمة فائقة المعالجة

تحتل الأطعمة المصنّعة أو فائقة المعالجة (الوجبات الجاهزة، الحبوب الصناعية، البسكويت الصناعي...) مكانة كبيرة في غذائنا اليومي، لكن الدراسات تربطها بآثار سلبية عديدة، منها أمراض القلب. توضح Alice H. Lichtenstein الباحثة في التغذية والمؤلفة الرئيسية للتقرير أن "الأنظمة الغذائية الغنية بهذه الأطعمة المصنعة مرتبطة بالعديد من التأثيرات الصحية الضارة بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية". لذا، فإن الهدف هو العودة إلى الأطعمة الأقرب إلى شكلها الطبيعي.

تقليل السكريات المضافة

تحتوي المنتجات فائقة المعالجة والعديد من المنتجات الأخرى على نسب عالية من السكريات المضافة، التي تعد العدو الرئيسي القلب. لذلك، ينصح بتقليلها قدر الإمكان، خصوصاً في المشروبات السكرية، مع اعتماد طريقة تقليلها تدريجياً للحفاظ على التوازن.

موازنة الملح والبوتاسيوم

الإفراط في تناول الملح عامل رئيسي في ارتفاع ضغط الدم. لذا ينصح بتقليل استهلاكه، خصوصاً عبر الحد من المنتجات الصناعية. في المقابل، يساعد البوتاسيوم على تنظيم الضغط، ويمكن الحصول عليه من الفواكه والخضروات مثل الموز، الأفوكادو والسبانخ...

يمكنك الاطلاع أيضاً على: النظام الغذائي المتوسطي: كيف يخفّض خطر السكتة الدماغية ويحمي القلب والدماغ؟

لمشاهدة أجمل صور الموضة والجمال والمشاهير، زوري صفحتنا على انستغرام

فيديوهات المصممين العالميين والمشاهير على قناتنا على YouTube + video’s section