رجيم للمرضعات

إن كنت شابة أو سيدة مرضعة فإن النظام الغذائي الذي تتبعينه مهم للغاية لصحتك ولصحة طفلك/طفلتك. صحيح أن الرضاعة الطبيعية تحرق عدداً كبيراً من السعرات الحرارية ما يعني أنها وسيلة رائعة لخسارة الوزن إلا أنها في الوقت نفسه قد تعمل على زيادة وزنك بشكل كبير. كيف؟ لأنك ببساطة ستشعرين بالجوع بشكل كبير إن لم تختاري الأطعمة الصحية والمناسبة خلال فترة الرضاعة الطبيعية، فكما قلنا إن الرضاعة الطبيعية تحرق الكثير من السعرات الحرارية ما يعني شعورك بالجوع إن لم يكن نظامك الغذائي مرتكز على الألياف والأطعمة التي تعمل على تعزيز شعورك بالشبع. موضوعنا هو جزء من سلسلة مواضيع متنوعة وشاملة عن مختلف أنواع الحميات الغذائية لتختاري منها ما يناسبك، على سبيل المثال لا الحصر رجيم الشوفان.

رجيم للمرضعات ينزل 20 كيلو

في السطور التالية سنطلعك على الأطعمة التي ننصحك بتناولها خلال فترة الرضاعة والأطعمة التي عليك تجنبها وذلك لكي لا تصابي بالسمنة. إليك التفاصيل:

•  خلال فترة الرضاعة، ننصحك بتناول نظام غذائي متوازن غني بالألياف. إذ عليك تناول 5 حصص من الفاكهة يوميًا و7 حصص من الخضراوات يوميًا على الأقل. على سبيل المثال، يمكن أن تكون حصة الفاكهة موزة صغيرة أو كوب من توت العليق أو 17 حبة عنب، أما حصة الخضراوات فيمكن أن تكون نصف كوب من الخضراوات المطبوخة مثل البروكلي، أو نصف كوب من الطماطم المعلبة المطبوخة أو كوب من الخضراوات النيئة مثل الجزر.
• خلال فترة الرضاعة، احرصي على الحصول على 10 حصص غذائية من الحبوب يوميًا. على سبيل المثال، حصة الطعام الواحدة = شريحة من خبز القمح الكامل، 1/3 كوب من الأرز المطبوخ، أو ¾ كوب من الحبوب الجاهزة للأكل غير المُحلاة.
• خلال فترة الرضاعة، اشربي 6-8 أكواب من السوائل يوميًا، والمشروب المفضل هو الماء.
• خلال فترة الرضاعة، احرصي على تناول 7 حصص من الطعام الغني بالبروتين يوميًا، مثل اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات وهي مصادر غنية بالحديد. على سبيل المثال، الحصة الواحدة تمثل 30 جم من اللحم أو السمك أو الدجاج أو بيضة واحدة.

• خلال فترة الرضاعة، احرصي على تناول 4 حصص من منتجات الألبان أو بدائل مناسبة ذات أساس نباتي في اليوم، للحصول على الكالسيوم والبروتين. على سبيل المثال، الحصة الواحدة تمثل كوب من اللبن أو 1 كوب من الزبادي السادة.

• خلال فترة الرضاعة، ننصحك بالتقليل من من تناول الكافيين؛ لأنها قد تتسبب ببقاء الرضيع مستيقظاً ما يعني بقائك أنت أيضاً مستيقظة وقلة النوم تتسبب بعدم السيطرة على رغبتك بتناول الطعام.

• خلال فترة الرضاعة، أنت بحاجة إلى 330 سعرة حرارية إضافية من الطعام الصحي بشكل يومي. نعم لا أكثر من 330 سعرة حرارية، وكل ما يقال لك أنه عليك الإكثار من تناول الطعام لأنك تأكلين عن شخصين لا شخص واحد لا يمت للواقع بصلة.

• لضمان خسارة الوزن خلال فترة الرضاعة، ننصحك بتجنب تناول السكريات والحلويات، كميات كبيرة من المعجنات، الأطعمة المشبعة بالدهون والمقلية. كما أننا ننصحك بممارسة الرياضة بشكل يومي إن سمح لك طبيبك المختص بذلك.