كيف تحوّلين طعامك إلى مصدر طاقة؟

بحسب الدكتورة ستاينباخ، فإن الطاقة تبدأ من وجبة الإفطار التي ينبغي أن تكون غنية بالبروتينات (أكثر من 30 غراماً) وغنية بالأحماض الدهنية الصحية. ننصحك بتناول البيض، الزبادي، المكسرات مثل الجوز واللوز والبندق، بالإضافة إلى الأعشاب البحرية...

يجب أن تشكل البروتينات 40% على الأقل من الوجبة، حيث إنها تحفز إنتاج الدوبامين والنورأدرينالين، وهما هرمونان يعززان الحافز، التركيز واليقظة على المدى الطويل، كما تسهم البروتينات في ضبط الشهية، وفقاً لخبيرة التغذية العصبية. أما في الصباح، فمن المفضل تجنب الكربوهيدرات سريعة الامتصاص مثل الكرواسون، رقائق الحبوب وعصير البرتقال، حيث إنها تعطي طاقة مؤقتة فقط.

نتائج سريعة وتحسن ملحوظ

في غضون أربعة أيام، يمكن ملاحظة تحسن في مستويات التعب والذاكرة. أما بالنسبة لرجيم الصيام المتقطع، فتوضح الدكتورة أن الصيام لمدة لا تقل عن 12 ساعة يومياً (ويفضل أن تصل إلى 14 ساعة) يمكن أن يكون مفيداً، ما لم يكن هناك مانع طبي. الوقت الأنسب للصيام هو ذلك الذي يمكن الالتزام به على المدى الطويل، مع التركيز على تمديد فترة الصيام التي تسبق النوم بدلاً من التي تلي الاستيقاظ.

إذا تم تخطي وجبة الإفطار، يكفي تناول حصة البروتينات والأحماض الدهنية خلال الغداء، مع إعطاء الأولوية للكربوهيدرات في المساء (مثل الحبوب الكاملة، البقوليات، الخضروات والفواكه الغنية بالألياف). أما إذا كنت بحاجة إلى دفعة طاقة إضافية، فيمكن احتساء فنجان من القهوة. تقول إميلي: "تشير كل الدراسات إلى الفوائد الصحية لشرب القهوة، بشرط ألا يتجاوز الاستهلاك 300 ملغ يومياً، أي ما يعادل فنجانين من القهوة قبل الساعة الثانية ظهراً." فما هي فوائد القهوة التركية؟

ماذا عن المكملات الغذائية؟

تشدد الدكتورة إميلي ستاينباخ على ضرورة استشارة الطبيب وإجراء تقييم غذائي شامل قبل تناول أي مكمل غذائي، خصوصاً للنساء اللواتي يخططن للحمل. وتضيف: "معظم المكملات الغذائية المتوفرة في الأسواق إما لا تقدم أي فائدة أو قد تكون لها آثار سلبية. التنوع الغذائي هو الحل الأمثل، حيث يحتوي الطعام على أكثر من 26 ألف مركب طبيعي لم يتم اكتشافها كلها بعد، بينما تركز جداول التغذية على 150 مركباً فقط."

لا يمكن لأي مكمل غذائي أن يحل محل هذا التآزر الغني والمعقد للغاية من العناصر الغذائية. توجد البريبايوتكس الطبيعية في غالبية النباتات وتكفي لتغذية الميكروبيوم بشكل جيد. كذلك توجد في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي، مخلل الملفوف، الكفير، الميسو... أما بالنسبة للبروبيوتيك، فلا تنصح الطبيبة بتناولها من دون استشارة طبيب أمراض الجهاز الهضمي، بخاصة أن العلم لم يتقدم بما فيه الكفاية في هذا المجال. تشير أيضاً إلى أهمية الحصول على فيتامين D من التعرض لأشعة الشمس لمدة 20 دقيقة يومياً على الأقل (مع كشف الساقين والساعدين)، بالإضافة إلى إجراء فحص دوري سنوي. أما فيتامين C، فإن تناول أربع حصص من الخضروات وحصتين من الفواكه يومياً كافٍ تماماً للحصول على الكمية المطلوبة.

نصائح عملية من الخبيرة

- لتلبية احتياجات الجسم من الأحماض الدهنية الأساسية، يمكن تناول مكملات الأوميغا-3 ذات الجودة العالية وغير الملوثة بالمعادن الثقيلة والاحتفظ بها بعيداً عن الضوء.

- للحصول على السيلينيوم، توصي بتناول حبتين من الجوز البرازيلي يومياً.

- لتحضير وجبة خفيفة وغنية بالعناصر الغذائية، تنصح بإعداد بودينغ من بذور الشيا وبذور الكتان مع إضافة قطع الشوكولا الداكنة أو شرائح الموز المجمدة قبل تناوله.