لايف ستايل
ما هو المشي الياباني؟ تمرين يحسّن الصحة الجسدية والنفسية
ماري تيريز لوسون - مدام فيغارو
2-July-2025
تحوّلت رياضة المشي، تلك العادة اليومية التي نمارسها، إلى مستوى جديد بفضل تقنية يابانية اجتاحت وسائل التواصل الاجتماعي. فقد تحدّث الدكتور سوراب سيتي Sethi Saurabh، طبيب أمراض الجهاز الهضمي واختصاصي أمراض الكبد الأميركي، عن هذه التقنية في فيديو نشره عبر حسابه على إنستغرام، معدداً مزايا "المشي الياباني"، المعروف أيضاً باسم طريقة 3-3 أو المشي المتقطّع Interval Walking، الذي يقوم على التناوب بين المشي البطيء والسريع. وبحسب رأيه، فإن هذه الطريقة تعود بفوائد أكبر بكثير على الصحة مقارنة بالتوصية التقليدية بالمشي 10 آلاف خطوة يومياً.
من جهة أخرى، متى تظهر تأثيرات ممارسة رياضة الجري على الجسم؟
المشي الياباني تمرين متقطّع ومتاح للجميع
ابتكرت طريقة المشي هذه عام 2007 على يد الباحثين هيروشي نوزي Hiroshi Nose وشيزو ماسوكي Shizue Masuki من قسم الطب المتقدم في جامعة شينشو بمدينة ماتسوموتو في اليابان. كان هدفهما آنذاك تطوير بروتوكول مشي يتناسب مع الجميع، وخصوصاً كبار السن، شرط أن يقدّم مجهوداً جسدياً منظماً يساهم في تحسين اللياقة البدنية ومؤشرات الصحة الأساسية. فجاء هذا التمرين المستوحى من التدريب المتقطّع عالي الكثافة، ويقضي بالمشي البطيء لمدّة ثلاث دقائق، يليه المشي السريع لثلاث دقائق، وتكرار هذا التناوب على مدى ثلاثين دقيقة،
أربع مرات في الأسبوع. يعلّق الدكتور سوراب سيتي ممازحاً: "إنه النوع من المشي الذي نقوم به عندما نكون على عجلة للحاق باجتماع مهم.
فوائد المشي الياباني على الصحة الجسدية والنفسية
في العام نفسه، خضعت هذه الطريقة لتجربة سريرية شملت مجموعة من 243 شخصاً تزيد أعمارهم عن 63 عاماً، نشرت نتائجها في مجلة Mayo Clinic Proceedings. وبعد مرور خمسة أشهر، سجّل ممارسو طريقة 3-3 تحسّناً ملحوظًا: ازدادت لديهم الكتلة العضلية بنسبة 17%، وتحسّنت قدرتهم القلبية التنفسية بنسبة 9%، كما انخفض ضغط دمهم بشكل واضح. وقد فاقت هذه النتائج، بحسب الباحثين، تلك التي سجّلها من يمارسون المشي التقليدي. وأكد الدكتور سوراب سيتي في الفيديو قائلاً: "النتائج مذهلة، فقد لوحظ تحسّن في ضغط الدم وانخفاض في خطر الإصابة بالجلطات الدماغية وتقوية في جهاز المناعة".
تحسين المزاج وجودة النوم
لمن يرغب في تجربة هذه الطريقة، ينصح الطبيب بإنهاء التمرين بفترة استراحة تتراوح بين 3 و5 دقائق. ويشير إلى أن فوائد المشي وفق طريقة 3-3 لا تقتصر على الصحة الجسدية، بل تشمل أيضاً الصحة النفسية، من خلال تحسين المزاج وجودة النوم. كما أن سهولة تطبيق هذا التمرين تجعله وسيلة فعّالة لتخفيف الضغط الذهني اليومي.
المشي الياباني لشدّ القوام أيضاً
أما لمن يرغب في استثمار هذه الدقائق الثلاثين لتحسين شكل الجسم أيضاً، فلا بد من تكثيف التمرين، إذ نصحت المدربة الرياضية جولي بوجول- بونوا Julie Pujols-Benoit باختيار مسارات تحتوي على منحدرات أو سلالم لتقوية عضلات الساقين والمؤخرة. كما أوصت بالحفاظ على وضعية مستقيمة أثناء المشي لزيادة فعالية التمرين على عضلات البطن.
