6 وجبات خفيفة صحية ولذيذة تعزز صحة الأمعاء

ففي الوقت الذي يتركز فيه الحديث عن التغذية المتوازنة على وجبتي الفطور والعشاء، تبقى وجبة العصر من أكثر الوجبات التي لا تحظى بالتقدير الكافي. يوضح الدكتور جوليان سكانزي، المتخصص في ميكروبيوم الأمعاء، قائلاً: "إنها فرصة مثالية لتزويد الميكروبيوم بالألياف والبوليفينولات، وأحياناً حتى بالأطعمة المخمّرة".

المشكلة في الوجبة الخفيفة التقليدية

في الواقع، غالباً ما تكون هذه الوجبة سريعة وعشوائية، وتتكون مما يتوافر في متناول اليد. يشير الدكتور سكانزي إلى أن "غالبية الوجبات الخفيفة تتألف من منتجات فائقة المعالجة، غنية بالمواد المضافة والسكريات السريعة وفقيرة بالألياف".

وقد أثبتت الدراسات الحديثة التأثير السلبي لهذه المنتجات على صحة الأمعاء. فبحسب ما أوضح اختصاصي أمراض الجهاز الهضمي والكبد الدكتور ويليام بيريبي William Berrebi، يمكن للأطعمة فائقة المعالجة أن تزيد من نفاذية جدار الأمعاء، ما يسمح بمرور البكتيريا والمواد السامة، مثل المعادن الثقيلة، إلى مجرى الدم. ومع ذلك، فإن بعض التعديلات البسيطة كفيلة بتحويل هذه الوجبة إلى داعم حقيقي للميكروبيوم.

خبز بالشكولاتة الداكنة

يقدّم الدكتور جوليان سكانزي أول اقتراحاته على شكل نسخة أكثر صحية من خبز الشوكولاتة التقليدي. ويؤكد أنها "فكرة بسيطة لكنها فعّالة جداً"، شرط اختيار المكونات بعناية.

فبدلاً من الخبز الأبيض، ينصح باعتماد خبز العجين المخمّر طبيعياً Sourdough، الغني بالألياف والناتج عن عملية تخمير طبيعية. يوضح الطبيب أن هذا النوع من الخبز "يوفر بيئة مناسبة لنمو البكتيريا النافعة في الميكروبيوم".

أما بالنسبة إلى الإضافة، فيفضل الاستغناء عن أنواع الشوكولاتة القابلة للدهن فائقة المعالجة، واستبدالها بشوكولاتة داكنة تحتوي على 70% من الكاكاو على الأقل. يقول الدكتور سكانزي: "إنها من الأطعمة التي يحبها الميكروبيوم لغناها الشديد بالبوليفينولات"، وهي مركّبات مضادة للأكسدة تساعد في الحفاظ على توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء.

وعاء من الزبادي مع الفاكهة والمكسرات

الخيار الثاني يتمثل في وعاء من الزبادي الطبيعي مع الفاكهة الطازجة وقليل من المكسرات. يختصر الطبيب فوائد هذه التركيبة قائلاً: "إنها أطعمة معترف بفوائدها للميكروبيوم، فهي مخمّرة وغنية بالألياف والبوليفينولات".

فالزبادي يوفر العناصر المخمرة المفيدة، بينما تساهم الفواكه والمكسرات في زيادة كمية الألياف الغذائية، وهي مادة لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منها. يذكّر الدكتور سكانزي بأن التوصيات الصحية تنصح باستهلاك ما بين 25 و30 غراماً من الألياف يومياً.

خبز الموز Banana Bread

خبز الموز أيضاً من بين الخيارات المفضلة لدى الاختصاصي. يؤكد أنه يتمتع "بواحد من أفضل المواد الغذائية" بفضل تركيبته الغنية بالألياف.

يحضّر عادةً من الموز شديد النضج ومسحوق اللوز أو البندق ودقيق شبه كامل الحبوب، مع كمية محدودة جداً من السكر المكرر، ما يجعله وجبة خفيفة مشبعة ومغذية.

الشوفان المنقوع طوال الليل Overnight Oats

يحظى الشوفان المنقوع طوال الليل بشعبية واسعة على مواقع التواصل الاجتماعي، كما أنه من الخيارات التي يوصي بها الدكتور سكانزي. يتم تحضيره عبر نقع رقائق الشوفان في الحليب أو الزبادي طوال الليل.

يشير الطبيب إلى أن هذه الوجبة "غنية بالبروبيوتيك وتمنح شعوراً جيداً بالشبع". ولإضافة المزيد من النكهة والفوائد الغذائية، ينصح بإضافة الفواكه الموسمية الطازجة إليها.

بودينغ بذور الشيا

من الاقتراحات الأخرى أيضاً بودينغ الشيا الذي يتم تحضيره بمزج بذور الشيا مع مشروب نباتي أو الزبادي، ثم تزيينه بالتوت الأحمر والمكسرات والقليل من العسل.

يؤكد الدكتور سكانزي أن هذه الوجبة الخفيفة "غنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 والبوليفينولات". إلا أن تحضيرها يتطلب بعض التخطيط المسبق، إذ يجب ترك البذور لبعض الوقت في الثلاجة حتى تنتفخ وتكتسب قوامها المميز.

كرات الطاقة Energy Balls

أما الاقتراح الأخير فهو كرات الطاقة، وهي قطع صغيرة تحضر من المكسرات مثل اللوز والبندق، الفواكه المجففة مثل التمر والمشمش، مع الكاكاو أو الشوكولاتة الداكنة.

يقول الطبيب: "إنها وجبة خفيفة سهلة التحضير، غنية بالألياف وتساعد على كبح الشهية". كما أنها تشكل بديلاً صحياً ومغذياً للبسكويت الصناعي والوجبات الخفيفة المعلبة.

قواعد أساسية لصحة الأمعاء

يشير الدكتور جوليان سكانزي إلى أن كل هذه الخيارات تصلح أيضاً كوجبات فطور متوازنة. وللحفاظ على صحة الأمعاء، يوصي بالتركيز على أربعة عناصر أساسية: الألياف الغذائية، التنوع في الأطعمة النباتية، الأطعمة المخمّرة والشوكولاتة الداكنة. ويضيف: "الأهم من ذلك هو الحد قدر الإمكان من استهلاك المنتجات فائقة المعالجة".

يمكنك الاطلاع أيضاً على: أطعمة غنية بالبروتين غير البيض

لمشاهدة أجمل صور الموضة والجمال والمشاهير، زوري صفحتنا على انستغرام

فيديوهات المصممين العالميين والمشاهير على قناتنا على YouTube + video’s section