طريقة عمل السمك المشوي مع الكينوا والخضار

مدة التحضير: 30 دقيقة

مدة الطهي: 15 دقيقة

عدد الوجبات: 4 أشخاص

المكونات:

• سمكة دوراد رمادية أو وردية بوزن 800 غرام تقريباً
• 4 حبات من الخرشوف الصغير
• 100 غرام من الجزر
• 4 حبات من البصل الأبيض الصغير
• 12 عوداً من الكزبرة الطازجة
• 12 عوداً من البقدونس
• 125 غراماً من الكينوا
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• ملح، فلفل أسود مجروش

طريقة التحضير:

1.   في قدر من الماء المغلي، اطهي الكينوا لحوالى 10 دقائق ثم صفيها جيداً.
2. أثناء طهي الكينوا، قشري البصل والجزر. قطعي البصل إلى أنصاف، والجزر إلى مكعبات صغيرة.
3. اغسلي الأعشاب الخضراء وافرميها ناعماً.
4.   انزعي الأوراق الخارجية للخرشوف، نظفيه جيداً وقطعيه إلى 6 أجزاء.
5. في مقلاة، سخني زيت الزيتون، أضيفي قطع الخرشوف وقلبيها حتى تكتسب لوناً ذهبياً (حوالى 3 إلى 4 دقائق).
6.   أضيفي البصل واطهيه لمدة دقيقتين، ثم أضيفي الجزر وواصلي الطهي لدقيقتين إضافيتين.
7.   عند التصاق المكونات بالمقلاة، أضيفي القليل من الماء لتفادي الاحتراق. أضيفي الأعشاب المفرومة، الكينوا المصفاة وقلبي جيداً ثم ارفعي المقلاة عن النار.
8. اشوي سمكة الدوراد بعد تتبيلها بالملح والفلفل على الفحم أو في الفرن حتى تنضج.
9.   قدميها ساخنة إلى جانب خليط الكينوا والخضار، مع رش القليل من الفلفل الأسود المجروش.

نصيحة:

•   في حال عدم توفر سمكة الدوراد، يمكن استبدالها بأنواع محلية من السمك الأبيض مثل الهامور، البلطي، القاروص أو المرجان، حسب المتوفر في السوق المحلي.
•   الكينوا من الحبوب سهلة الهضم، خالية من الغلوتين، قليلة الدهون، وغنية بالحديد والفيتامينات. تساعد في التخلص من الدهون المتراكمة، وعند تناولها مع الخضار المطهوة، تصبح حليفاً ممتازاً لنحت القوام والحفاظ على الرشاقة.